10種神級排便食物曝 「1帶皮水果」纖維等於2碗高麗菜

便秘是現代人常有的困擾，營養師提供10種助排便的神級食物，例如黑棗、蘋果、奇異果等。(示意圖/ Shutterstock )

便秘是現代人常有的困擾，營養師程涵宇提供10種助排便的神級食物，例如黑棗、蘋果、奇異果等，其中，1顆帶皮蘋果所含的纖維有4.8克、相當於2碗高麗菜，且有水溶性與非水溶性纖維，有效軟化糞便並加速排出。

程涵宇在其臉書表示，長期便秘有4症狀，包括每週排便少於3次、排便費力、糞便過硬或是塊狀、排便不完全或感覺卡卡。她推薦10種不用軟便藥也可以達到排便自由的食物，分別爲黑棗、蘋果、奇異果、無花果、柑橘、地瓜、奇亞籽、亞麻籽、燕麥、火龍果。

●黑棗：含非水溶性纖維、山梨糖醇及酚類化合物，幫助排便。非水溶性纖維能增加糞便體積、軟化糞便以利順暢排便；山梨糖醇不容易爲人體吸收，可留住腸道內水分；酚類化合物可刺激腸道好菌生長。

●蘋果：1顆帶皮蘋果（200克）有4.8克纖維，相當於2碗高麗菜。除了非水溶性纖維，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，經腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可助腸道吸收水分，軟化糞便並加速排出。

●奇異果：含有天然酵素、寡糖能促進腸胃蠕動，改善便秘與脹氣，另可穩定血糖。

●無花果：內含酵素可促進蠕動、軟化糞便。

●柑橘類：常見如柳丁、葡萄柚、橘子，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中的柚皮素會增加腸道中水分含量，有助排便。

●地瓜：富含不溶性纖維增糞便體積、水溶性果膠助軟化糞便更好排出。

●奇亞籽：纖維密度相當高，可吸收高達吃下重量12倍的水分，和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出。

●亞麻籽：含豐富纖維可增糞便體積、縮短通過腸道時間，加上油脂含量較高，可潤滑腸道，讓排便更順暢。

●燕麥：燕麥纖維是糙米的2倍、白米的12倍。

●火龍果：富含膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉。