3個增肌的反直覺常識，99%的人都不懂！（白練了）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

今天索隊要說一些，很可能會顛覆你思路的增肌常識。

這些常識，很多人依然不能理解，甚至以訛傳訛。

這不僅浪費自己增肌潛力，還會讓你的健身生涯越來越困難！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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常識1：減脂增肌本身就同時進行

增肌和減脂是兩個不同的生理過程，它們並不是簡單的“1+(-1)=0”的關係。簡單來說，增肌和減脂是兩個獨立的系統，它們甚至在身體內是同時發生的。

在這兩個過程中，熱量都扮演着重要的角色，但它們的依賴程度不一樣：

●減脂完全依賴熱量。脂肪的減少完全依賴熱量赤字，也就是當你攝入的熱量少於消耗的熱量時，身體會動用儲存的脂肪來提供能量，從而實現減脂。

●而肌肉的增長雖然與熱量有關，但並不完全依賴熱量盈餘。不過熱量也起着一定的作用，當熱量過剩時更容易鍛鍊肌肉。但通過力量訓練加上高蛋白飲食，即使在赤字期間，也可以做到這一點。

我們的身體每天都在進行肌肉蛋白質的合成（MPS）和分解（MPB）。

對於那些飲食穩定且不經常鍛鍊的人來說，這兩個過程通常是平衡的，所以這些人肌肉量不會有明顯變化，既不會增加也不會減少。

然而，一旦你開始進行力量訓練時，這種平衡會被打破：-力量訓練會顯著提高肌肉蛋白的合成效率，訓練後肌肉蛋白的合成時間通常可以持續至少24小時甚至更長時間，-這種增加並不完全依賴熱量的多少，而是受到蛋白質攝入的影響，尤其是我們吃的蛋白質中的氨基酸（特別是亮氨酸）。

當我們不進行力量訓練時，肌肉量在一天中保持不變，因爲我們的身體不需要更多的肌肉來應對日常任務。

一旦我們開始進行力量訓練之後，情況就會開始發生變化：

在力量訓練的刺激下，肌肉的合成效率會顯著提高，如果此時我們攝入足夠的蛋白質，都會增長更多的肌肉。

所以，學會練後的營養補充是非常重要的，尤其是對於增肌來說。

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而如果我們處於熱量盈餘時，這種肌肉的增長會更加顯著，因爲不管做不做力量訓練，全天的肌肉蛋白合成都離不開卡路里和蛋白質的支持。

但是，即使處於熱量赤字，只要攝入足夠的蛋白質，肌肉增長依然可以超過空腹時的肌損失。

不過，脂肪的增加或減少完全取決於熱量的攝入與消耗。

當我們攝入的熱量超過消耗時，身體會將多餘的熱量儲存爲脂肪。當我們攝入的熱量少於消耗時，身體會動用脂肪儲備提供能量，從而減少脂肪。

不過需要注意的是，即使在熱量赤字的情況下，身體在一天中也會有脂肪儲存的時刻（例如飯後），但總體來看，只要熱量赤字存在，體重和脂肪還是會減少的。

總之，肌肉增加和脂肪減少是兩件完全不同的事情。

常識2：女生增肌速度並不慢

很多人認爲女生增肌速度比男生慢，實際上女性通過力量訓練提升肌肉的速度並不明顯落後於男性，有研究表明，在相同的訓練條件下，女性的相對肌肉增長率（相對於自身肌肉基礎）與男性非常接近，甚至在某些方面表現更好！

1.2016年2月發表在《PeerJ. 》的一項研究綜述指出，男女在力量訓練後肌肉增長的效果非常相似，尤其在下肢肌肉上的適應能力，女性甚至比男性表現更佳。

所以，可以說女性的增肌能力並不遜於男性，並且女性對力量訓練的適應性非常強。

2.1988年8月發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的另一項研究裡，探討了男女在高強度阻力訓練後的肌肉增長差異，發現雖然男性在絕對肌肉質量上可能更高，但是女性在相對肌肉增速上表現不差，男女都表現出顯著的肌肉肥大效果。

3.2000年7月發表在《應用生理學雜誌》的一篇研究表明，儘管與男性相比，女性的骨骼肌比例略少（平均男性骨骼肌佔體重的36%，女性爲23%），但這並不妨礙女性在訓練中實現與男性相同的肌肉較量或者相對水平上的良好進展。

而且，女性通常比男性骨架更小，肌肉的附着面積也較小，這可能會影響絕對肌肉增長的潛力，長期來看，女性的增肌速度可能會顯得稍慢一些，但這並不意味着女性不能通過訓練獲得顯著的肌肉增長。

骨架小的女生，每增加一公斤肌肉，其視覺效果會更加明顯。

這也是女性增肌的一個獨特優勢，即使增肌速度稍慢，整體體態的改變依然會非常顯著。

常識3：增肌可以幫助減肥，但又不能幫助減肥（很矛盾？）

肌肉屬於代謝活躍的組織，每公斤肌肉能夠消耗更多熱量，比脂肪組織更有助於提升基礎代謝率。

然而，這種提升很小，索隊之前計算過，通常每增加一公斤的肌肉，每天只額外多消耗12卡路里的熱量。

但是這種增加對於整體能量消耗的影響非常有限，僅靠增加肌肉量來顯著提高新陳代謝並實現減肥並不現實。

更別說，在日常訓練和飲食中，實現大幅度的肌肉增長非常困難，特別是對於普通訓練者，每週或每月增加的肌肉質量都相對有限。

不僅如此，僅僅依靠增肌肌肉來幫助控制體重並不是唯一的辦法，而是爲了在減肥後維持一個更高的代謝基礎，從而減少我們反彈的機率。

總之，增高肌肉的週期和時間都會拉得非常長，同時增肌畢竟不是一件容易的事情，我們想依賴增肌去減肥的話，還是得不償失的。

不過呢，想要減肥的話，運動這張牌還是要打的。

索隊建議：誘導乳酸訓練+中低強度有氧+穿插力量訓練，這是減脂最容易上手的訓練計劃。

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