5大原因導致跑者缺鐵 哪些食物可以補？

本站體育5月14日報道：

鐵是人體內最重要的礦物質之一，但是跑者卻是最容易缺鐵的羣體之一。那麼，哪些原因導致跑者易缺鐵呢？跑者應該多吃哪些食物才能補足鐵？

鐵之所以對跑者的跑步表現和整體健康產生重要影響，主要和它的4大功能有關。一是氧氣傳輸。鐵是血紅蛋白的關鍵組成部分，這種存在於紅細胞中的蛋白質從肺部攜帶氧氣，輸送至全身各處肌肉。

二是產生能量。在將營養轉化爲能量的過程中，是需要鐵參與的。鐵能幫助肌肉更有效的使用氧氣，從而爲跑步提供足夠的能量。

三是提升表現和加快身體恢復。如果跑者缺鐵，耐力會受到影響，減慢能量的產生，身體恢復速度受到影響。而體內的鐵充足的話，就不會有這些情況的出現。

四是增強免疫功能。鐵在保持免疫功能的健康方面發揮着重要作用，提高跑者身體的免疫力，從而更長久的以健康身體堅持跑步。

和其他羣體相比，跑者之所以需要更多的鐵，主要是跑步運動的需要。耐力訓練會刺激產生更多的紅細胞，而這個過程需要更多的鐵。出汗會導致鐵的流失，所以需要補給。肌肉生長和修復需要更多的氧氣，而氧氣的傳輸需要鐵的參與。

據統計，17%的男性跑者和50%的女性跑者會缺鐵，主要是5種情況導致的。一是鐵隨汗水流失，特別是高溫溼熱的天氣下，出汗更多，鐵流失也多。二是足部撞擊溶血。跑步對腳的衝擊力比較大，會導致腳部的紅細胞受損，導致鐵的流失。三是鐵素含量升高。跑步導致體內出現炎症，增加鐵調素的產生量，而這種荷爾蒙量的增加會阻礙身體對鐵的吸收。

四是腸胃失血。高強度的劇烈運動可能會導致腸胃問題，包括輕微的失血，而這也會導致鐵流失。五是飲食失衡。動物性食物中的鐵更容易被人體吸收，所以素食者出現缺鐵的風險比較大。

爲了預防缺鐵，跑者需要堅持均衡營養，不能挑食。瘦肉類的雞肉、牛肉，魚肉，菠菜、甘藍之類的深色綠色蔬菜，豆類，強化穀物和麪包，堅果和植物種子，雞蛋，豆腐等食物，都是富含鐵的。

爲了增加身體對鐵的吸收，跑者也要多吃富含維生素C的食物。另外，吃飯時不要喝茶或咖啡，它們會抑制身體對鐵的吸收。如果均衡飲食仍然缺鐵，跑者就要考慮吃相關的補給品了。