60歲後堅持每天鍛鍊，身體會怎樣？醫生：或能慢慢收穫9大好處

張老太，今年74歲，退休後一直堅持運動，無論是慢跑還是打羽毛球，她都樂此不疲。她的身體素質一直不錯，甚至連年輕人看了都讚歎不已。

然而，今年春節前，張老太的腿開始隱隱作痛。起初，她以爲是天氣變化導致的，就沒太在意。但隨着時間的推移，疼痛越來越嚴重，到了3月底，她已經疼得下不了牀了。

去醫院檢查後，醫生給出了一個令人意外的診斷：膝蓋磨損嚴重，很可能是長期過度運動造成的。這個結果讓張老太感到非常困惑。她一直認爲運動對身體有益，怎麼反而會造成傷害呢？

老年人適當鍛鍊是有好處的，從多項權威研究來看，規律運動對於老年人的健康和壽命具有顯著的積極影響。研究結果顯示，即使是每天進行輕度運動，也能明顯降低早亡風險。

新英格蘭醫學雜誌（BMJ）》上的一項薈萃分析彙集了8項獨立研究，對36,383名平均年齡62.6歲的老年受試者進行了詳細的調查與分析。研究結果表明：

每天約6.25小時的輕度鍛鍊（如散步、做家務等）可以將早亡風險降低50%-60%；

即使每天只進行1小時的輕度鍛鍊，也能將死亡風險降低40%。

該研究結果強調了即便是輕度運動也能顯著改善老年人的健康結局。這意味着，老年人無需進行劇烈運動，只要保持每天適量活動，就能極大地獲益。

久坐的生活方式是現代社會中老年人健康的重大隱患。然而，美國哈佛大學在《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究中指出，通過每天進行中高強度運動，可以有效抵消久坐帶來的健康風險：

研究分析了44,000名平均年齡65.8歲的老年人，結果發現：每天進行30-40分鐘的中高強度運動（如快走、慢跑、騎車等）可有效抵消每天10小時久坐對身體帶來的負面影響，並顯著降低全因死亡風險。

該研究的重點在於，即便老年人生活中有長時間的靜坐行爲，如果能夠每天堅持30分鐘左右的運動，這種健康威脅是可以被部分逆轉的。

鑑於運動對老年人健康的重要性，世界衛生組織（WHO）也在其健康指南中明確建議了適合老年人的運動量：

年齡在65歲以上的老年人，如果身體健康並無禁忌症狀，建議每週至少進行：70-150分鐘的高強度運動（如慢跑、游泳等）；或150-300分鐘的中等強度運動（如快走、騎車、健身操等）。

對於老年人而言，達到這些運動量不僅能夠幫助維持心血管健康，還能有效防止衰老帶來的肌肉流失、骨質疏鬆和免疫力下降。

與國際建議一致，中國疾病預防控制中心在《2022年版中國居民膳食指南》中也明確指出：成年人（尤其是老年人）應儘量做到每天至少30分鐘的中等強度運動，這有助於：

改善心血管功能；

增強肌肉力量；

減少慢性病（如糖尿病、高血壓）的發病風險；

降低全因死亡風險。

對於年齡更大、體能受限的老年人，指南建議將運動強度降低至輕度或低中強度（如散步、太極拳），但運動時間可以適當延長，以達到促進健康的效果。

老年人通過適當的運動可以收穫多種健康益處，這些好處不僅體現在身體層面，還包括心理和生活質量的改善。

1.提高心肺功能，降低心血管疾病風險

老年人通過有氧運動（如散步、游泳、騎車等）能夠顯著提升心肺功能，改善血液循環，增強心臟的泵血能力，並降低高血壓、冠心病和中風等心血管疾病的風險。根據美國心臟協會（AHA）的研究，老年人每週進行至少150分鐘的中等強度運動，可以將心血管疾病的發病風險降低約30%。

一項在《循環雜誌》上發表的薈萃分析顯示，老年人即便是每週僅運動90分鐘，也能有效減少因心血管疾病而導致的死亡風險

2. 預防和管理慢性病（如糖尿病和高血脂）

運動能夠增加肌肉對胰島素的敏感性，幫助控制血糖水平，從而預防或管理2型糖尿病。此外，有氧運動可以調節血脂水平，降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇（HDL），從而幫助控制高血脂。

一項在《糖尿病護理》期刊中發表的研究指出，老年糖尿病患者每天進行30分鐘的步行，可以將空腹血糖水平降低約10%。

3. 改善骨骼健康，降低骨質疏鬆風險

隨着年齡的增長，老年人會面臨骨質流失和骨密度下降的風險，這可能導致骨質疏鬆症和骨折。研究發現，負重性運動（如快走、瑜伽和力量訓練）能夠有效促進骨骼健康，增強骨密度。

在一項長期研究中，老年女性通過每週進行三次力量訓練，結果顯示髖部骨密度增加了約2%，並且跌倒和骨折風險顯著降低。

4. 增強肌肉力量和柔韌性，防止肌肉流失

肌肉質量的流失（肌少症）是老年人衰老的重要標誌之一，通常表現爲肌肉力量下降和身體活動能力減弱。力量訓練（如使用啞鈴或阻力帶）能夠有效增加肌肉質量，增強四肢力量，保持身體的平衡性和協調性，預防因肌肉無力導致的跌倒和骨折。

根據《柳葉刀》的一項研究，老年人在三個月內進行規律性的抗阻訓練，肌肉質量增加了約1.5公斤，腿部力量提升了30%，顯著改善了日常生活能力。

5. 提高認知功能，預防癡呆

規律的運動可以促進大腦血流量，提升腦細胞的可塑性，從而延緩認知衰退，降低癡呆和阿爾茨海默病的發病率。研究顯示，中等強度的有氧運動（如慢跑、騎車）有助於刺激大腦中與記憶和學習相關的海馬體區域，增強老年人的認知能力。

一項發表於《阿爾茨海默病期刊》的研究表明，老年人每天進行30分鐘的有氧運動，能夠顯著提高記憶力和執行功能，癡呆發病風險降低約40%。

6. 促進心理健康，減輕抑鬱和焦慮

運動能夠促使體內釋放多巴胺、血清素和內啡肽等“愉悅激素”，從而減輕抑鬱和焦慮症狀，改善情緒，增強自我效能感。研究表明，規律的中高強度運動可以有效緩解輕中度的抑鬱症狀。

在一項發表於《英國精神病學期刊》的研究中，研究者對1200名老年人進行了爲期一年的運動干預研究，結果發現，定期運動的老年人患上抑鬱症的風險降低了約25%，整體情緒和幸福感有顯著提升。

7. 增強免疫力，降低感染風險

運動能夠激活體內免疫細胞（如T細胞和B細胞），增強機體抵抗力，減少感染性疾病的風險。此外，規律運動能夠降低炎症標誌物（如C反應蛋白），從而起到抗炎和免疫調節的作用。

根據《美國老年醫學會雜誌》上的一項研究，老年人每週進行150分鐘的中等強度運動，感冒和流感的發病率下降約40%。

8. 改善睡眠質量

老年人經常面臨失眠或睡眠質量差的問題，而運動能夠顯著延長深睡期時間，提高整體睡眠質量。研究發現，進行規律性的有氧運動（如步行、游泳）能夠縮短入睡時間，減少夜間覺醒次數，提升第二天的精神狀態。

一項發表於《睡眠醫學》期刊的研究發現，老年人在8周內每天進行30分鐘的快走訓練，入睡時間平均減少了20分鐘，夜間覺醒次數減少了30%】。

9. 延長壽命，提升生活質量

大量研究表明，規律運動可以延長老年人的預期壽命，並且提高生活質量。即使是較爲輕度的活動（如日常家務、園藝），都能夠幫助老年人保持更長時間的自理能力，延緩功能衰退。

根據《柳葉刀》上的一項系統評估，老年人每週進行300分鐘的中等強度運動，預期壽命增加約2-3年。

老年人適量運動不僅能夠增強體力，還能提升心肺功能、預防慢性病、延緩認知衰退，並顯著改善心理健康和生活質量。對於所有希望在晚年保持健康、活力的老人來說，運動是一種簡單而有效的“長壽藥”。

1.選擇適合的運動強度

老年人的體力和身體耐受性普遍較弱，因此在選擇運動時應避免高強度、高衝擊性的鍛鍊（如跑步、跳躍等）。推薦選擇低強度、低衝擊的活動，如快走、游泳、太極拳、瑜伽或健身操。運動前最好進行簡單的體檢，並根據醫生建議確定適合的運動項目和強度。

建議：採用“自我感受法”來評估運動強度，鍛鍊時心率達到“170-年齡”以內，並且在鍛鍊過程中能夠與他人正常交談但略微氣喘即可。如果出現心悸、胸悶、頭暈等不適症狀，應立即停止運動並就醫。

2.注意熱身和放鬆運動

老年人身體的柔韌性和關節靈活度有所下降，因此運動前的熱身活動非常重要。適當的熱身（如慢步行走、輕微拉伸）可以增加肌肉溫度、促進血液循環、降低運動損傷風險。運動後的放鬆運動（如舒緩拉伸）有助於減輕肌肉緊張感，防止運動後肌肉僵硬。

建議：熱身和放鬆各持續5-10分鐘，內容包括慢走、手臂和腿部的輕度拉伸，避免用力過猛，以防拉傷。

3.控制運動時長，避免過度鍛鍊

老年人的運動耐受度較年輕人低，過度運動可能導致疲勞過度、肌肉損傷或心臟負荷過大。一般來說，每次鍛鍊時間控制在30-60分鐘爲宜，每週運動3-5次，並保證運動與休息時間相平衡。對於初次進行鍛鍊的老年人，可以從10-15分鐘的低強度運動開始，逐漸增加時長和強度。

建議：監測自己的身體反應，特別是心跳、血壓、呼吸和精神狀態。如果運動後出現長時間的疲勞或肌肉痠痛，說明可能運動量過大，需及時調整。

4.注意鍛鍊環境和安全防護

老年人平衡能力較差，容易發生跌倒和外傷。因此，鍛鍊環境應選擇平整、防滑的場地，如公園、健身房或室內活動場所。避免在雨天、雪天或過於溼滑的路面上運動。同時，穿着合適的運動鞋和舒適的衣物，運動時隨身攜帶水和急救藥物（如硝酸甘油）以防意外發生。

建議：可以考慮使用輔助工具（如助步器）保持平衡，尤其是在進行戶外活動時。運動過程中保持手機在身邊，以便在緊急情況下能夠及時聯絡家人或醫生。

通過遵循上述注意事項，老年人可以更加安全、有效地進行運動，享受鍛鍊帶來的健康益處，並顯著降低運動風險。