備戰馬拉松期間的飲食計劃如何優化？

本站體育9月5日報道：

備戰馬拉松比賽時，跑者要想取得好成績，除了堅持刻苦訓練之外，還要重視自己的飲食，畢竟身體需要進行科學的補給。那麼，跑者如何優化飲食計劃呢？

優化馬拉松訓練飲食計劃

馬拉松訓練期間的飲食計劃主要包含六大部分。一是碳水化合物，身體的主要能量來源。二是蛋白質，幫助肌肉修復和再生。三是健康脂肪，低強度運動時的主要能量來源。四是水，保持體液平衡，預防身體脫水。五是維生素和礦物質，促進免疫功能，確保身體各項功能的發揮。六是飲食時間，跑步前後和跑步中途需要攝入的食物是不一樣的，跑者需要在合適的時間攝入合適的食物。

爲此，在優化飲食計劃時，跑者需要遵守下面的規則。

1、 跑前不吃複合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的複合型碳水化合物較多，它們在腸

胃內消化的時間比較長，無法快速的爲跑者提供能量。所以，跑前最好吃一些簡單型碳水化合物，消化速度較快。

2、 不需要的時候不必補充能量。如果某次計劃跑步時間不超過60分鐘，那麼跑者就不必

要補充能量。日常的飲食足夠支撐60分鐘的跑步。如果跑步時間在60-90分鐘，跑前可以補充一點。跑步時間超過90分鐘，中途可以進行補給。

3、 控制運動飲料的攝入。雖然運動飲料能幫助跑者補充電解質，但是它們的含糖量都偏高，

而這不利於肌肉的恢復，導致肌肉疼痛時間延長。可以喝一些低糖的運動飲料，或加水將它們稀釋。

4、 時刻牢記飲食目標。既然制定了飲食計劃，就要嚴格遵守。讓飲食計劃和訓練計劃相匹

配，不能爲了訓練而忘記飲食的目標，最終也會不利於訓練。

在食物來源方面，含優質碳水化合物的食物包括全穀類、水果、澱粉質蔬菜，蛋白質的優質來源包括瘦肉、魚、牛奶和雞蛋等，健康脂肪的優質來源包括堅果和植物種子、多脂魚、健康食用油等。