不吃早餐、晚上運動...都是早起沒精神的元兇！

圖／潮健康

早上工作時總是自覺昏昏欲睡、提不起勁，可能不單單只是前一晚的睡眠出問題，與前一天的運動狀況、和早餐的攝取內容也有關聯？《Nature Communication》的刊載研究，針對個人生活習慣建立分析，表明「4大因素」可能是決定早晨精神狀態是否良好的關鍵。

早上工作總是昏昏欲睡？ 研究曝「4大因素」決定早晨精神力

研究團隊特別着眼於「睡眠惰性」（Sleep Inertia）對人體的影響。睡眠惰性是指人體被喚醒過後，歷經警覺性較低、認知下降、昏昏欲睡的階段，也就是「起牀」至「清醒」中間的睏倦狀態。研究團隊經由過往的薈萃分析，選出與睡眠惰性最高關聯的4種因素：前一晚的睡眠狀況、前一天的身體活動、早餐的營養成分，以及早餐後的血糖水平。

爲了檢驗這些因素的影響，研究團隊召集833名18-65歲的受試者，在2周內透過穿戴式裝置獲取其睡眠狀況、運動量、血糖等健康數值，並以0-100做爲早晨的精神狀態評估分數。經由2周的觀察後，4項結果分析如下：

1. 睡眠持續時間。前一晚睡眠持續時間比平時更長、起牀時間更晚，能夠越早脫離睡眠惰性。要注意的是，賴牀、睡回籠覺等延長睡眠時間的行爲，對於提升早晨的精神沒有助益，反而可能釋放睏倦的訊號給大腦、使睡眠惰性時間更長。

2. 前一天運動量。前一天較高的運動量與幫助早晨精神狀態更佳有關。不過，研究表明，只有前一天身體最活躍的10小時內進行運動，對於減緩睡眠惰性纔有助益；而在夜晚進行運動，則較低的早晨精神狀態有關。因此研究建議，在白天訓練對睡眠的助益可能比在晚上更大。

3. 早餐攝取內容。研究團隊分別給予受試者高碳水化合物、高蛋白與高纖維飲食做爲早餐，比較後發現食用高碳水化合物早餐組，與早晨精神變得更好有關；而高蛋白飲食則可能延長睡眠惰性。研究表示，可能的原因是高碳水早餐含有23%其他營養素、16%脂肪與7%蛋白質，營養來源較多影響了結果。

4. 餐後血糖水平。餐後2.5小時內血糖較低者，與早晨的精神狀態較佳有關。但根據第3項研究結果，高碳水化合物應與更高的血糖水平有關，爲何兩者的結果不同？研究團隊解釋，在測量受試者血糖時，僅用「口服葡萄糖耐受試驗」（OGTT）做爲評判標準，與食物碳水化合物中的多元營養素相比，純碳水化合物（葡萄糖）對血糖的影響可能更加劇烈。

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不吃早餐是否會影響早晨精神？ 專家指缺乏營養恐引發「長期疲倦」

值得注意的是，上述4項因素相互獨立影響早晨精神，尚不確定是否共同執行4種措施，會加強或減弱睡眠惰性的情況。總體而言，除了血糖、睡眠時間與膳食內容之外，更積極的情緒表現、年齡較大、白天進食頻率較低，以及睡眠質量較好，亦爲預測早晨精神狀態的重要因素。

研究作者Raphael Vallat表示，研究尚未將體內血糖容易波動者，如慢性病或糖尿病患者納入列隊，未來的研究須更關注早餐的營養內容，對其早晨精神的影響。另外，早餐的進食與否，是否將影響早晨的精神狀態，也須要進一步的釐清。不過，根據過往美國俄亥俄州立大學的研究顯示，不吃早餐者攝取的維生素和礦物質比吃早餐的人還要少；其中又以葉酸、鈣、鐵和維生素A、C、D以及維生素B1、B2、B3差異最爲明顯。

該研究首席作者Christopher Taylor指出，不吃早餐者在一天中攝取的營養素，有時連最低建議攝取量都達不到，且飲食質量也比習慣吃早餐者更低，如在一天當中攝取的糖分、碳水化合物和膽固醇比吃早餐的人來得多。Taylor表示，此現象可能是因爲不吃早餐的人習慣透過零食、宵夜補充缺失的卡路里，而這些食物往往較不健康。此外，因爲營養素（如維生素B羣）的長期稀缺，不吃早餐而缺乏營養者可能將出現更長時間的疲倦感、精神不佳與注意力不集中。

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資料來源：How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intakeSkipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States

本文轉載自《潮健康》，原文爲：早上工作總是沒精神？ 研究證實：改善「4件事」更快脫離昏昏欲睡