不想讓骨頭變脆？這4件事千萬要少做！

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提起“骨質疏鬆”大家並不陌生，它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏鬆問題尤爲嚴重。

中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，我國50歲以上人羣骨質疏鬆症患病率爲19.2%；65歲以上人羣達到32.0%，其中男性爲10.7%，女性高達51.6%[1]。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人羣龐大，是骨質疏鬆症的高危人羣。我國40-49歲人羣低骨量率達到32.9%，其中男性爲34.4%，女性爲31.4%。

到底什麼是骨質疏鬆？有什麼危害？如何預防？

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什麼是骨質疏鬆？

骨質疏鬆症，說直白點就是骨頭變鬆了。我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹着裡面的骨小樑（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。

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在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏鬆。

骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯症狀；但隨着骨質疏鬆的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏鬆導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題[2]。其中，股骨骨折尤其危險，大約20％的患者在確診後一年內死亡。

水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏鬆又常常長長被稱爲“寂靜的殺手”。

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預防骨質疏鬆，這4件事要注意

在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這4件事一定要少碰甚至別碰：

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1.飲酒

長期飲酒可以抑制成骨細胞活動，減少成骨細胞增殖和活性，降低骨形成，導致骨量丟失。這是因爲酒精會抑制成骨細胞功能並且影響性激素分泌、干擾維生素D代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。

而且，過量飲酒也會增加跌倒風險，對骨質疏鬆患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家儘量不要喝酒。

如果有工作應酬或是其他原因一定要喝，按照中國居民膳食指南（2022）的建議，成年人每天酒精攝入不超過15克。

圖片來自：中國居民膳食指南（2022）

大約相當於：啤酒（4度）450毫升或葡萄酒（12度）150毫升或低度白酒（38度）50毫升。

但必須注意的是，飲酒沒有任何的“安全值”！最安全的飲酒量爲0！

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2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料

我國《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質疏鬆的風險[3]。

不過，這並不意味着我們就完全不能喝咖啡和茶了。實際上，咖啡和茶導致的鈣流失並沒有大家想象的那麼恐怖。每杯咖啡只會增加大約 2～3 mg 的鈣流失。

對於喜歡喝咖啡和茶人，建議：

1）適量喝，每天不超過3杯。

大部分健康機構都認爲健康成人是可以適量喝咖啡的。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議每天的咖啡攝入量控制在3杯以內爲宜[4]。

2）喝咖啡和茶的時候加點奶，或者適當多吃點奶製品。包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。

牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用，就不用太擔心這點損失。需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點咖啡。

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3.攝入高鈉飲食

高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排泄，長期就會導致骨質丟失，增加骨質疏鬆風險。腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當於 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的鈉（相當於 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失 1% 的骨鈣。

現實情況是，我國居民鈉的攝入量已經是世界衛生組織WHO的推薦健康攝入量的2倍，尤其是北方有些地區吃得更鹹，而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，所以平時做飯時一定要注意少放鹽，清淡飲食。

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除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會帶來不少的鈉。

日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：

自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

吃東西的時候有意識的避開過鹹的食物，比如醃菜、火腿腸這些食物都要少吃。

自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。

巧用烹飪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調味；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽。

多采用蒸、煮等烹調方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。

在選購包裝食品時，注意看營養標籤，儘量挑低鈉產品。

4.吸菸

大量研究表明，菸草中許多有害物質可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進骨吸收，引起骨量丟失增多，最終導致骨質疏鬆症，增加骨折風險。吸菸者骨量丟失率約是不吸菸者的1.5～2 倍。女性吸菸還可使絕經年齡提前，卵巢功能早衰，絕經後體內雌激素不足會加重骨質疏鬆症。

而且，吸菸對健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應該都拒絕吸菸。

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需要提醒的大家的是，骨質疏鬆是由多種因素共同導致的一種疾病。

對於骨質疏鬆患者來說，除了儘量少做或避免上面這4件事，平時還是應該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素D攝入，同時還要注意適度運動，促進骨骼健康。

參考資料

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] 《中國老年骨質疏鬆症診療指南》(2018)工作組,中國老年學和老年醫學學會骨質疏鬆分會,馬遠征,等. 中國老年骨質疏鬆症診療指南(2018)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] 中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] 科信食品與營養信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養與健康所,中華預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 中華預防醫學雜誌,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

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