不用節食 改變進食順序就能瘦 4招無痛減重

醫師鍾雲霓提供了5個無痛減重的方法，包括改變進食順序、不要吃宵夜、熱量平均分配，以及搭配運動。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人會透過節食來達到減重目標，但往往會發現，也很容易復胖。對此，大腸直腸外科醫師鍾雲霓提供了4個無痛減重的方法，包括改變進食順序、不要吃宵夜、熱量平均分配，以及搭配運動。其中她說，在飲食上應先吃蔬菜、蛋白質，有助於降低熱量吸收。

醫師鍾雲霓在個人粉專發文分享，指她在訪問完內分泌暨新陳代謝科醫師林毅欣後，得到了幾個無痛減重的好方法，照着執行後竟使得多年未變的體重下降了。首先是改變進食順序，先吃蔬菜、蛋白質，再吃碳水、澱粉，可以增加腸泌素分泌，使GLP-1和GIP濃度增高，延長腸道吸收時間，讓吸收的熱量下降。

其次是睡前不要進食，尤其是宵夜。鍾雲霓說，人類自古是日行性動物，荷爾蒙白天分泌較晚上多。白天和晚上的胰島素基礎、GLP-1及腎上腺皮質醇，比例爲2比1。因此，在激素較少的狀況下，吃同樣的食物更容易導致肥胖。

再來，鍾雲霓提到，以長期來看，應將每日熱量分成2至3餐，平均分配攝入，而非整天不吃，或只集中在一餐。原因在於身體有10％～15％的熱量是由腸道代謝，不進食時，腸道是靜止的，熱量消耗機會減少。

鍾雲霓進一步說明，身體有代償機制，若只吃一餐，那餐會被身體判斷要拚命吸收，效能特別好。這也解釋了爲何有些人在採取168等斷食法後，減重還是容易失敗的關鍵。此外，她提醒，就算在不進食的幾餐，仍應搭配多喝水，讓腸道持續運轉，或是部分餐次吃得特別清淡。

最後，鍾雲霓強調，只靠運動不會瘦，但減重搭配運動能讓人精實又好看。她說，肌肉可分成紅肌和白肌，前者靠重訓鍛鍊，跟爆發力有關；後者則靠有氧運動，如慢跑等有助於基礎代謝率上升。而身上最大塊的肌肉是大腿、背部、腹肌，可單靠跑步來養成，這是基礎代謝率提升的來源。當減重搭配運動，可以維持肌力、保留較多的肌肉量，身形會維持得比較好看。