不只飲食「久坐」也會傷血管！防猝死，先三步驟降體脂肪

年輕族羣心血管疾病的危險因子，以肥胖、久坐、熬夜爲多。 圖／123RF

●心血管疾病年輕化，猝死以心源性最常見

●久坐、熬夜，傷害年輕人心血管

●建議調整生活作息，每3年做1次檢查

別以爲年輕人「凍頭好」可以連續熬夜、喝酒、打牌，恐陷入猝死危機。

臺灣常見猝死原因，多與心血管疾病有關，以心肌梗塞、腦中風、肺栓塞最多。長輩發生心血管疾病，多因爲高血壓、高血脂、高血糖引起；年輕族羣導致心血管疾病的危險因子，以肥胖、久坐、熬夜爲多。

國泰醫院心血管中心心臟加護病房主任張釗監表示，導致猝死的原因，可分爲「心源性」與「非心源性」，高達八成都與心血管有關。心源性猝死，像心律不整、急性心衰竭、心肌梗塞、冠心症、心臟停頓等；非心源性猝死，像腦阻塞、腦出血、肺阻塞、呼吸道疾病等。

衛福部國健署公佈最新國人十大死因，依序爲癌症、心臟疾病、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候羣及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，其中有五項與心血管疾病有關。張釗監說，心血管疾病不是高齡者專屬的疾病，近年已呈年輕化趨勢，甚至20多歲就罹患心血管疾病，暗藏猝死風險。

久坐傷血管 須定時補水分

年輕人心血管出問題主要原因，包括肥胖、熬夜、久坐、抽菸等，都與生活型態不佳有關。根據2017年到2020年國民營養健康調查，19歲以上成人，體重過重及肥胖比率逐年增高，男性體脂肪≧25%多達80.65%、女性體脂肪≧30%多達91.77%。

張釗監指出，體脂肪過高對於心血管都是沉重的負擔，長久下來會讓血管彈性變差，增加血管破裂或產生斑塊的機率，進而引爆心肌梗塞、腦中風機率增高。

久坐不動易減少水分攝取，體內水分不足，血液循環會變差，使血管提早老化，變得脆弱。熬夜會讓自律神經失調，促使交感神經亢奮，引發血管痙攣。張釗監表示，血管最怕過度緊縮、過度放鬆，像是溫差大，常讓心血管疾病患者受不了，血壓突然上升，可能造成血管破裂或栓塞。

現代人因工作型態關係，久坐幾乎成爲常態，張釗監建議，工作期間可調鬧鐘，每50分鐘起身一次，活絡筋骨5到10分鐘；午休時可以散步20到30分鐘，增加活動時間；定時補充水分，每人每天至少要喝2000毫升的水，儘可能喝水充足。

睡前做運動 喝溫熱飲助眠

不少研究指出，睡不好會增加心血管疾病發生機率，更何況是熬夜。張釗監說，成人每天至少應睡七小時，若是睡眠不足或睡不好，血壓易提高，增加心血管疾病的發生。因此若有睡不好狀況，建議睡前二小時做一些運動，或喝溫熱飲品幫助入眠，不過睡前別喝過量的水分，避免睡覺時爲了排尿影響睡眠品質。

平時的運動習慣，每週至少二到三次，每次30分鐘以上，有助血液循環，避免肥胖、久坐，體力消耗量大也能幫助睡眠。張釗監建議，30歲以上的年輕人，每三年做一次健康檢查，50歲以上每年做一次健康檢查，可一併針對心血管做檢查，如心電圖、運動超音波、運動心電圖等。

年輕人預防心血管疾病的發生，就能降低猝死的可能，建議優先調整體重，有以下三步驟：

第一步：先了解自己的體脂肪，認識自己的BMI，即體重除以身高，依照自己的活動量，計算每天攝取的熱量。

第二步：多喝水、多吃蔬果，減少喝含糖飲料、過度加工食物等。

第三步：增加體能活動消耗，體重過重者每天減少攝取500大卡，同時消耗200大卡，每週可減重0.5公斤。