場場打滿 3 小時？！鄭欽文「女王體能」的秘訣其實藏在這裡

再次創造個人歷史！

鄭欽文在 2024 年中國網球公開賽女單 1/8 決賽中，面對實力不俗的選手阿尼西莫娃，在先失一盤的不利局面下，最終以 2-1 逆轉對手，成功晉級八強。

看了這場比賽的人都說現場「比坐過山車還刺激！」。整場比賽堪稱「鏖戰」，耗時 2 小時 22 分鐘，結束時已經是北京時間的 23 時 52 分了。

圖片來源：比賽直播截圖

不僅要恭喜 Queen Wen 再次創造歷史，也讓人真的很好奇：

總能在落後中靠拼搏實現逆轉，一場接一場總是打滿快 3 小時的鄭欽文，到底是怎麼做到的？有沒有什麼我們可以參考和借鑑的地方嗎？

最近，K醬 結合鄭欽文的日常訓練，總結了「網球運動員的訓練和飲食方法」，也許這些方法也能爲你的日常生活帶來啓發，一定要看到最後哦！

網球一直以來都被稱爲是最難學習的運動之一。這不僅僅是因爲網球的技巧難，還因爲：打一場網球賽，真的非常累！

爲了能在女子單打比賽中拿出最佳表現

在和納瓦羅「鏖戰」 3 小時後

鄭欽文在奧運中放棄了混雙項目

打一場網球，到底有多少消耗？你可以先來猜一猜：

先公佈答案：

按照鄭欽文場場打滿 3 小時的強度，3 小時大概能消耗2000 大卡左右。

也就是說，打完比賽，你能炫 3 個麥當勞巨無霸，再來一瓶可樂（有糖的！），順便吃一大袋子薯片，才能夠勉強補齊熱量。

一般而言，根據激烈程度的不同，一名中等體重的成年人在一小時的網球比賽中可能消耗大約400 ~ 600 大卡，專業運動員的比賽消耗可能達到2000 大卡。

如果這些數字你沒什麼太大的感覺，可以看看另一組數據：

以速度和敏捷性著稱的費雷爾，在三輪比賽裡合計跑動距離達到了 10000 米，也就是 10 公里。

一口氣跑 10 公里，對普通人都有點費勁了，但這麼大量的跑動中，還要兼顧擊球、發球、在場上靈活移動等等，真的是「體能大考驗」。

確實，一個優秀的網球選手，需要從很多個維度做好體能儲備：

‍♀️耐力：動不動就可能持續好幾個小時的比賽中，耐力決定了比賽後期的每一次擊球精確和回球的準度。

速度和爆發力：接球需要運動員頻繁的短跑和快速的方向改變，而一次擊球的速度平均可以達到 210 公里/小時，優秀的速度和爆發力都可能會決定每一分的輸贏。

力量：從基礎的擊球到強力的發球，良好的上肢、下肢和核心力量都不可或缺。

✊靈活性和敏捷性：靈活性和敏捷性強的，才能更有效地移動並防止受傷，並且還能夠幫助運動員更加準確的判斷每一球的來勢和回球的動作。

所以說，網球場上每一球的優雅和力量，都是運動員綜合體能和運動能力的表現。

這還沒完，爲了在賽場上有出色的表現，運動員場下的付出，甚至是場上比賽時候的十倍甚至百倍。

即使只看外表，我們也能不難發現，網球運動員的身材就像個「女戰士」。

根據外媒數據，身高 178cm 的鄭欽文，體重有 70kg （140 斤） 左右。（但是因爲全身的肌肉線條，她看上去也就 120 斤上下。）

圖片來源：https://www.sportskeeda.com

同樣是網球運動員的王欣瑜

也有充滿力量感的身材

圖片來源：王欣瑜微博

想要達成這樣的身體狀態，日常的鍛鍊一定非常重要。我們找來了鄭欽文分享自己的訓練日常參考：

首先，體能訓練一定是除了技戰術訓練外最重要的訓練內容。基本上，頂級的網球運動員都會進行 1 周 5~6 天的體能訓練，包括：

‍♀️耐力：長距離慢跑或自行車騎行，以及間歇性高強度訓練，如短跑或臺階訓練；

✊速度、敏捷和爆發力：包括短距離衝刺、變向跑等，目的是提高場上的起步速度和方向轉換能力；

力量：分爲全身力量訓練和專注於核心、腿部和上肢的訓練。常用工具包括自由重量、阻力帶和自重訓練等。

圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=PwHKYbV8L8E

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還有，以針對網球的技術和戰術訓練（發球、接發球、底線技術、網前技術等）也必不可少。

比如說，網球中極爲重要的基礎技術，正手擊球，從準備姿勢到揮拍跟進，落點站位，包括身體的具體扭轉、肩部的開合以及手腕的擺動，都需要經過反覆的練習。

圖片來源：makeagif.com

除此之外，還有很重要恢復練習，通過拉伸、按摩、冷熱療法等，幫助達到肌肉恢復，降低出現運動損傷的概率。

光是看着就已經覺得很累了，而以上可能就是運動員們日復一日的日常。

看到這裡，你會不會覺得有點沮喪：啊……難道運動員和我們之間的真的有壁？

別擔心！對於普通人來說，其實最容易參考（也最值得學習）的部分，是向網球運動員學習「吃好」。

因爲日常訓練和比賽的要求都很高，網球運動員的飲食必須要跟上，才能幫助他們保持很好的狀態。

鄭欽文不是餐餐西藍花和雞胸肉

但比賽期間也吃得很有「技術含量」

對普通人來說，就算不是每天都要比賽，但也希望能在工作、生活、學習中一直保持充沛的精力。

如果你是平時很忙碌的人，或者將要面臨一些壓力大、忙碌的時期，都可以向網球運動員學習他們的飲食：

✅ 不要限制碳水化合物攝入，但需要減少精製碳水（白米白麪），增加全穀物和薯類

足夠的碳水化合物，網球運動需要足夠的能量來支撐長時間的訓練和比賽，這通常通過高碳水化合物的飲食來實現。因爲碳水化合物是最有效的能量來源。

比如說：全穀物（如燕麥、全麥麪包、糙米）薯類（如土豆和甘薯）水果（如香蕉、蘋果、莓果）等等；

圖片來源：Soogif.com

✅吃夠蛋白質，很勞累的時候更要注重蛋白質補充

適量的蛋白質對於肌肉的修復和恢復至關重要，特別是在高強度訓練和比賽後。蛋白質來源可以是瘦肉、魚類、豆類和豆製品、乳製品等。

✅喝夠水，時刻保證體內有充足的水分和平衡的電解質

在運動間隙，爲了達到體液平衡，維持適當的水化狀態對於運動表現至關重要，尤其是在長時間的訓練和比賽中。如果你活動量大、出汗比較多，也要記得補充一些含電解質的飲料（比如椰子水、牛奶、蔬菜湯和運動飲料等）來補充鈉、鉀等關鍵電解質，幫助調節體液平衡和神經肌肉功能。

向頂級運動員學習，也能讓我們備受激勵，更重要的是也能「偷學」到很多小技巧~

下次你還想看什麼運動的解析？留言給我吧！

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什麼運動，你可以連續進行 3 小時？

K醬 大概只有：瑜伽（大休息式）

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