超牛奶！這 30 種高鈣食物更健康

30 種比牛奶更健康的高鈣食物

白豆

一杯罐裝白豆含有您每日推薦鈣攝入量的 19%。它們還富含鐵，這有助於骨骼健康、爲血液補充氧氣，還能促進頭髮、皮膚和指甲的健康。您可以把它們添加到幾乎任何食物中以增加鈣含量，比如湯、意大利麪、砂鍋菜或者鷹嘴豆泥。此外，豆類是纖維的重要來源，這對於鈣來說就像是營養上的錦上添花！所有的纖維可以幫助您的身體吸收這些必需的營養素。不過，不要太瘋狂吃豆子——如果您一日三餐都吃它們，熱量會累積起來！

羽衣甘藍

兩杯生羽衣甘藍含有您每日推薦鈣攝入量的 19%。把它當作午餐沙拉的基底，甚至將其放進冰沙裡，您在達成鈣攝入量目標方面就能取得很大進展。額外好處：在沙拉或冰沙中添加一些其他高鈣食物以獲得更大的提升！

杏仁奶

杏仁奶添加了鈣，這意味着它可以爲您提供高達每日所需量的 30%。它的熱量和飽和脂肪比普通全脂牛奶低很多，所以如果您正在控制體重，它是理想之選。它幾乎可以在所有食譜中替代牛奶——布丁除外。

黑糖蜜

您祖父母廚房中的這種主食可能看起來不太誘人，但它是鈣的極好來源，而且實際上非常甜和美味。僅僅一湯匙就包含您每日鈣攝入量的 17%，您無需大量食用就能獲取其高鈣帶來的益處。

即食燕麥片

由於添加了鈣，即食燕麥片是清晨就開始獲取每日推薦量的好途徑。雖然它已經爲您提供了每日價值的 19%，但如果您在上面淋一些黑糖蜜，您可以獲得更多的鈣。

黑眼豆

這種南方的主食飽腹、美味且富含鈣。在午餐或晚餐中添加半杯將爲您提供每日價值的 18%。只是要儘量忍住，別加太多能很好地凸顯它們味道的鹽。

蘿蔔青菜

這種南方的烹飪特色菜也能爲您的身體提供所需的鈣。一杯煮熟的蘿蔔青菜能爲您提供每日所需鈣量的 20%。今晚何不來一頓經典的南方晚餐，搭配蘿蔔青菜、黑眼豆和一些豬排？這一切都是爲了骨骼健康！

硬豆腐

對所有素食者來說都是好消息：硬豆腐鈣含量豐富。確切地說，半杯就含有您每日所需鈣量的 86%！即使您不是素食者或純素食者，也可以嘗試在飲食中添加一些豆腐。它和炒菜、砂鍋菜以及意大利麪搭配起來效果很棒。

羽衣甘藍

就像蘿蔔青菜一樣，羽衣甘藍的鈣含量高。一杯煮熟的羽衣甘藍含有您每日所需鈣量的 27%，因此很容易將其作爲獨立配菜添加到餐食中。要是您想找低熱量、高鈣的午餐，您還能用生羽衣甘藍替代麪包來包裹三明治。

沙丁魚

如果您能接受它們，沙丁魚可以幫助您擁有強健的骨骼。這些小小的醃製沙丁魚含有您每日所需鈣量的 37%，因爲您會把它們連骨頭一起吃，而骨頭是鈣的主要存儲之處！也許是時候點一份帶有沙丁魚和額外奶酪的披薩了——爲了獲取更多的鈣 並且 掩蓋沙丁魚的味道。

奇亞籽

奇亞籽是個富含營養的小能量庫，尤其是在鈣方面。據《今日醫學新聞》報道，僅僅一盎司的奇亞籽就含有 179 毫克的鈣。奇亞籽還含有硼，它通過幫助身體代謝鈣、磷和鎂來促進骨骼和肌肉健康。

酸奶

和奇亞籽一樣，酸奶是鈣的極佳來源，並且富含益生菌，對健康有多種益處。據《健康熱線》報道，一杯原味酸奶包含您每日推薦鈣攝入量的 30%。還有其他類型的酸奶對您也同樣有益。低脂酸奶的鈣含量更高（您每日推薦量的 45%），如果您想在飲食中獲取額外的蛋白質，希臘酸奶是個不錯的選擇。

乳清蛋白

乳清蛋白通常存在於牛奶裡，對健康益處多多，尤其富含鈣。Healthline稱，僅僅一勺一盎司的乳清蛋白就含有推薦每日鈣攝入量的 20%。乳清蛋白是優質的蛋白質來源，且含易於消化的氨基酸。它對減肥和改善血糖也很有幫助。

大黃

大黃是一種蔬菜，富含很多纖維、維生素 K、鈣，還有少量其他幾種維生素。大黃含有大量鈣，但並非像其他食物中的鈣那樣都能被身體吸收。然而，據Healthline報道，一杯煮熟的大黃仍能提供約 35%的每日推薦鈣攝入量。

莧菜

莧菜不光富含大量的鈣，還是葉酸和其他關鍵礦物質的優質來源。這些礦物質包括鎂、錳、鐵和磷。此外，據Healthline報道，一杯莧菜葉能提供約 28%的每日推薦鈣攝入量。或者，如果烹飪莧菜籽，那麼能獲得約 12%的推薦每日攝入量。

毛豆

毛豆是一種常用於很多亞洲菜餚的嫩大豆。Healthline稱，一杯毛豆含有推薦每日鈣攝入量的 10%。除此之外，毛豆蛋白質含量極高，一份就能滿足每日的葉酸需求。

幹無花果

幹無花果富含抗氧化劑、纖維和鈣。據《Medical News Today》說，僅僅一盎司的幹無花果，鈣含量總共 241 毫克，實際上比大多數其他乾果的鈣含量都高。幹無花果通常還含有大量其他維生素和礦物質，如鉀和維生素 K。

葵花籽

據《Medical News Today》報道，一杯葵花籽仁約含 109 毫克鈣，約佔每日推薦量的 11%。葵花籽還富含好多鎂、維生素 E 和銅。所有這些不同的營養成分一起發揮作用，有助於增強骨骼的強度和柔韌性，同時對抗和預防骨質流失。

西蘭花苗

所以，如果您曾經想要西蘭花但又希望它更苦一些，那麼這種西蘭花苗適合您。今日醫學新聞稱，每杯西蘭花苗含有 100 毫克鈣，約佔每日推薦攝入量的 10％。如果這味道對您來說有點太濃烈，別擔心，有很多食譜能幫您調和並改善這種味道。

紅薯

誰會不喜歡紅薯呢？今日醫學新聞稱，一個大紅薯約含 68 毫克鈣，富含鉀以及維生素 A 和 C。紅薯是一種美味的食物，天然低脂低熱量。

秋葵

秋葵是一種超級多功能的蔬菜，可以油炸、水煮、醃製或烤制。此外，據今日醫學新聞，一杯生秋葵含有高達 82 毫克的鈣。不僅如此，秋葵還是蛋白質、纖維、鐵和鋅的極佳來源。

橙子和橙汁

橙子和橙汁實際上富含鈣？誰能想到呀！今日醫學新聞稱，一個大橙子約含 74 毫克鈣，一杯強化鈣的橙汁可以有 300 毫克！這佔每日推薦攝入量的 30％。

胡桃南瓜

胡桃南瓜可以有很多不同的吃法，據今日醫學新聞，您每用一杯就含有 84 毫克鈣。同樣一杯還可以爲您提供 31 毫克維生素 C，超過每日推薦量的三分之一。

芝麻菜

芝麻菜有啥不值得喜歡的？它有個有趣的名字，據今日醫學新聞，每杯含有 32 毫克鈣。好吧，好吧，這個數字可能看起來不是特別令人印象深刻，但一個人一次可以吃三到四杯，這會增加您的總體攝入量。更不用說，芝麻菜富含水分，熱量超低。

小白菜

您可能對它不太熟悉。小白菜是一種用途廣泛的中國白菜，富含營養。據Greatist稱，一杯小白菜含有 74 毫克的鈣，併爲您提供大量的維生素 A 和 C。

海藻

好吧，這個有點特別，但請聽我們說。Greatist表示，一杯生海藻能爲您提供 126 毫克的鈣，約佔每日推薦攝入量的 13%。而且海藻富含鈣、纖維和碘，有助於甲狀腺正常運轉。

麥圈

啊，這是早餐的經典選擇。Greatist稱，一杯麥圈將爲您提供約 114 毫克的鈣，佔每日推薦攝入量的 14%。麥圈還因有助於降低膽固醇而聞名，所以它富含鈣的同時還有雙重好處。

豆漿

不喜歡牛奶？或許您乳糖不耐受？那豆漿對您來說是個絕佳選擇，它甚至比普通牛奶含有的蛋白質還多。據Greatist稱，一杯豆漿含有 300 毫克的鈣，佔每日推薦攝入量的 30%！搭配麥圈一起吃，您就有了一頓以鈣爲中心的早餐。

小胡蘿蔔

胡蘿蔔不會錯。您可以生吃或煮熟吃，味道仍然很棒，併爲您提供健康的零食選擇！網站Eat This, Not That表示，僅吃 15 根中等大小的小胡蘿蔔，就能爲您提供 50 毫克的鈣。當然，您可以多吃以增加鈣的攝入量。

青豆

青豆堪稱營養寶庫，鈣絕對是其優勢之一。據網站Eat This, Not That報道，一杯煮熟的青豆可以爲您提供 60 毫克的鈣，包含 16%的每日維生素 C 攝入量和 4 克纖維。如果您想減肥，青豆也是極好的選擇。