從5K到10K：掌握6個技巧 堅持4周即可

本站體育4月19日報道：

當跑者能完成5K賽之後，肯定想更進一步，10K賽就是下一個目標。那麼，從5K到10K的轉變，需要多長時間呢？

從5K到10K

跑者向10K轉變的前提是，完成5K跑步之後感覺舒服，中途不停歇。如果跑者不停歇跑完5K後感覺不舒服，跑者還需要繼續練習5K，基礎打好之後再考慮向10K轉變。

實現從5K向10K成功轉變，一般只需要4周的時間即可。關於訓練量，新手每週練習17-25公里即可。每週的訓練內容一般包括4次跑步訓練，1次交叉訓練，2天休息，最好還能進行2次力量訓練。

其中，每週4次跑步訓練包括3次日常訓練和週末1次長跑。這些跑步都應該以輕鬆的速度進行。第一週的長跑距離可以達到6K，之後每週延長1K即可。需要注意的是，本文介紹的訓練方法是以完賽爲目標，而不是登上領獎臺。

爲成功地向10K轉變，跑者需要掌握一些技巧。一是選擇目標賽事。就近或者選擇一個旅遊目的地賽事報名，這樣能夠促使自己堅持訓練。確定比賽之後，最好能找到相似的地形進行訓練。

二是逐漸延長跑步距離。跑步距離的延長需要循序漸進，每週的增幅不超過10%，否則容易導致訓練過度，導致過度使用性傷病的風險增加。

三是力量訓練。每週進行兩次30分鐘的力量訓練即可。深蹲、弓箭步、臀橋、提踵、硬拉、平板撐、俯臥撐、引體向上、超人姿等，都是簡單易操作的力量訓練項目。

四是尊重休息日。跑者需要樹立對休息日的正確觀念。每週至少2天休息，並不是浪費時間，因爲身體需要恢復。跑者在休息日就要做到真正的休息，只有這樣才能讓跑步訓練長久持續。

五是不要擔心速度。畢竟是第一次跑10K，所以跑者不必在速度上給自己太大壓力。第一次10K賽只要開心健康的完賽即可，從第二次比賽再開始追求成績。

六是跑前熱身跑後冷身。每次跑步之前，都要通過慢跑和動態拉伸進行熱身，可以降低受傷風險，提高跑步表現。而在跑步結束之後，均應通過步走和靜態拉伸讓身體逐漸恢復常態，能加快身體恢復，減輕肌肉疼痛。