搭飛機窩經濟艙 骨科醫師「簡單6招」防痠痛纏身

搭機長途旅行，經濟艙座位空間狹小，乘客最好經常起身活動，有助於降低腰痠背痛的程度。（示意圖：shutterstock／達志）

時序已接近西洋人過耶誕節與新年假期的歲末時分，美國汽車協會（American Automobile Association，AAA）統計，12月21日到明年1月1日全美可能多達785萬人搭機返鄉或度假，航班增量、人潮洶涌，加上天候或技術引發的延誤、行李遺失、大排長龍，都是導致旅客疲憊不堪的因素。美國一名脊椎外科醫師在年終將屆之際特地彙整6大簡明訣竅，能夠有效減緩搭機旅程引發的腰痠背痛。

美國《紐約郵報》18日報導，任職於紐約林諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）的脊椎外科醫師兼骨科手術副教授巴特勒（Alexander Butler）說，從抵達機場到飛機降落後，有很多環節會造成旅客筋骨痠痛，尤其經濟艙空間狹小，更容易導致肌肉僵硬與痠痛。但他強調，只要提前做好準備，就能大幅降低搭機對於健康的潛在危害。

巴特勒說：「一般而言，有輪子的隨身行李箱袋能讓旅客在機場移動過程變得輕鬆許多。」他建議要優先利用座位上方的行李櫃而非把行囊塞在前方座位底下，這樣就能爲雙腿保留伸展空間。行李的重量也要控制，如果難以高舉入櫃，請找旁人協助，以免扭傷。

巴特勒指出，久坐會導致屈髖肌（hip flexor，連接腰部與大腿）、膕繩肌（hamstring，也稱股後肌、大腿後肌）緊繃，弱化腹部與臀部肌肉，「這會導致骨盆前傾，腰痛的常見原因之一」。若常因搭機而背痛，搭機前的幾天每天進行以下5種運動2次，包括：活動屈髖肌，伸展大腿上半部肌肉並穩定臀部肌肉；哥薩克式深蹲（Cossack Squat），讓雙腿輪流支撐身體重量以提高髖部靈活度；鳥狗式（bird dog）伸展，可訓練核心肌力；雙腿臀橋式（lying glute bridge）能鍛鍊臀肌、腹肌；棒式平板撐（plank），增加背部肌力並穩定核心肌力。

在有選擇的情況下，巴特勒建議坐在靠走道的位置，便於起身活動：「爲了儘量縮短單一姿勢久坐的時間，我認爲長途飛行的旅客應該至少每小時活動幾分鐘，起身、站立或走動，好處很大。靠走道的座位是很便利的位置。」

巴特勒表示，機艙座椅會導致上背部與頸部往前彎曲、肩膀前傾，形成彎腰駝背的姿勢，「坐着的時候多動一動，變換姿勢，例如肩膀往下壓或挺胸、收下巴與脖子讓頸部緊靠椅背，都可以緩解不適」任何主動的努力都有幫助。

機艙空氣乾燥且不斷循環，乘客要持續適當補充水分。（示意圖：shutterstock／達志）

巴特勒說，水是潤滑關節、體內排毒的要素，然而機艙空氣乾燥，飛航過程身體非常容易缺水，飲酒會加速水分排出體外導致脫水程度加劇。因此，登機前、航程中、落地後都要固定補充足量水分，巴特勒建議可以添加電解質補充劑以助吸收、保留水分，「我自己經常備妥空的水瓶與小包裝沖泡式營養品，既能補水也能補充能量，也不必額外花錢買」。

巴特勒說，搭機飛行造成的身體痠痛可能肇因於肌肉、關節與其他組織僵硬，「最佳解方就是在航程結束後立即做運動、伸展操甚至矯正運動（corrective exercise），讓身體律動恢復正常。若疼痛明顯，在安全無虞的情況下可以適當服用止痛藥。

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