蛋白質攝入不足，會發生這6種情況！快來判斷一下你的蛋白質夠麼

蛋白質是人體健康所需的三種常量營養素之一，另外兩種是碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪是人體的主要能量來源，而蛋白質在飢餓或壓力時期更是一種備用能量來源。但是，蛋白質在人體中起着其他關鍵作用，並且對於運動後的肌肉修復也必不可少。

大多數久坐的人會攝取足夠的飲食蛋白質，但是如果你運動，那麼蛋白質的攝入量則比久坐的人需要的更多。實際上，運動者需要的蛋白質量是不鍛鍊的人的兩倍。來自蛋白質的額外氨基酸有助於肌肉修復，併爲構建新的肌肉組織提供了良好的基礎。人們缺乏蛋白質的一種原因是限制卡路里來減肥，但是，降低蛋白質攝入量會產生不良的後果。讓我們看看當你蛋白質攝入不足時可能會發生的一些事情。

更有可能吃零食

蛋白質是三種常量營養素中飽腹感最高的。當膳食中含有健康的蛋白質時，可能會更快地填飽並保持更長的時間。膳食蛋白質也具有抑制對食物渴望的能力，當吃富含蛋白質的食物時，你不太可能吃含糖的零食。這就是高蛋白飲食有助於減肥的原因之一。在一項小型研究中，高蛋白質飲食的女性增加了飽腹感，並增強了控制食慾的關鍵：食慾激素。

蛋白質使你有飽腹感的原因之一是，它促進了飽腹感激素PYY的釋放。這可以幫助您更快地獲得滿足感。如果當前正在吃一碗穀物早餐，那麼建議將雞蛋加入你的早餐當中。

可能會導致肌肉質量下降

如果你正在努力通過力量訓練來鍛鍊肌肉，則需要更多的蛋白質來修復肌肉和構建新的肌肉組織。如果限制卡路里來減肥，那麼蛋白質的攝入也會受到影響。反過來，這可能會導致肌肉崩潰。正常情況下身體僅使用一小部分蛋白質作爲燃料，但是當身體處於“飢餓”狀態時，它會以蛋白質爲燃料來源，並且該蛋白質來自肌肉組織。研究表明，人們可以通過消耗更多的蛋白質和力量訓練來減少減肥時的肌肉損失。同樣，快速減肥更有可能導致肌肉減少。

蛋白質不足可能減慢脂肪流失

一項涉及130名超重人羣的研究發現，那些飲食中蛋白質含量較高的人，儘管限制了卡路里，但體重卻要比那些蛋白質含量較低的人高53％。減肥後，吃蛋白質含量更高的飲食也有助於維持體重。

如果想減肥，還需要更多蛋白質。足夠的蛋白質和力量訓練可確保身體比肌肉組織損失更多的體內脂肪。另外，身體必須更加努力地消化高蛋白的食物，而不是富含脂肪和碳水化合物的食物。因此，當你增加飲食中的蛋白質含量時，會消耗更多的卡路里。另外，蛋白質的飽腹感也會使你在一天中所攝入的食物有所減少。

低蛋白質可能會影響情緒

身體需要蛋白質中的氨基酸來製造影響情緒的關鍵神經遞質或大腦化學物質。這些包括5-羥色胺和多巴胺。攝入不足會導致情緒低落，例如抑鬱症狀或焦慮症。一項關於患有抑鬱症的成年人的研究發現，三分之一食用富含豆類和魚類的飲食的成年人的抑鬱症狀得到改善。

感染抵抗力降低

正如身體需要蛋白質來製造影響情緒的神經遞質一樣，身體也需要蛋白質來製造抵抗感染的抗體。研究還表明，蛋白質攝入不足會影響稱爲T細胞的免疫細胞，從而導致病毒感染。如果這些免疫細胞無法正常工作，則感染的風險會更高。

頭髮稀疏

大量減少飲食中的卡路里或蛋白質含量也會導致頭髮稀疏和脫髮。當限制卡路里的到極端程度時，頭髮將從生長期轉變爲靜止期，最終會導致頭髮淨損失，限制卡路里與稀疏頭髮之間可能會有一個滯後時間，最多3個月。扭轉局面的最好方法是增加飲食中的蛋白質和卡路里。

現在你應該知道了獲取足夠的飲食蛋白質爲何如此重要，所以建議每頓飯都應該吃夠含有蛋白質的食物以避免這些問題，並確保總卡路里攝入量中至少有10％-35%來自蛋白質。