“第7組”，間歇之痛！
汗水總是伴着回憶，讓平凡的日子不再平凡。 痛苦與快樂的交織，也總能造就別有風味的人生體驗。 比如： 間歇訓練“第7組”後的快感。
間歇訓練——是指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是運動員要在尚未完全恢復體力時，便開始進行下一組練習。
間歇訓練法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎託皮克運用此方法創造了18項世界紀錄。從此，間歇訓練法便成爲馬拉松教練員提高運動員運動成績的重要訓練手段之一。
當然，雖然間歇訓練效果顯著，但是訓練過程還是比較艱辛。特別是跑到“第7組”左右，運動員要面對生理和心理的雙重考驗。通常，“第7組”也是最容易“跑崩”的階段。那麼，造成“第7組”之痛的原因是什麼？
“第7組”間歇之痛原因
首先，正常的“運動極點”。“運動極點”的產生原因是由於運動員在高速奔跑下，體能消耗過大，內臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，不能及時地把氧輸送給肌肉和帶走大量二氧化碳、乳酸等代謝物，造成這些化學物質引起運動員呼吸、心率急劇增加，血壓升高，導致呼吸循環系統失調。從而使運動員產生“運動極點”現象。
運動員出現“運動極點”的時間與運動員自身競技能力、訓練配速和體能分配等多方面因素引起的。通常，如果安排10組間歇訓練內容，“運動極點”出現在“第7組”前後的概率最大。因此，我們要正面認識和麪對“運動極點”想象。
其次，心理暗示。拋開“運動極點”的影響，每當運動員跑到“第7組”時，會感到身體開始出現疲勞，這時候競技狀態和配速有所下滑的原因更多是心理暗示。此階段，運動員內心是想提前蓄力，不想再繼續發力，以儲備更多的能量和競技狀態跑好最後一組（第10組）。
因此，每當間歇訓練進行到“第7組”前後，大家都不太願意主動“領跑”，或開始放煙霧彈。而到了最後一組時，又大概率能夠跑出當日訓練單組最快配速。
那麼，如何避免或延遲“運動極點”?除了正常“運動極點”和“心理暗示”，在間歇訓練容易出現“運動極點”的主要原因：1、賽前訓練不繫統，運動能力不足；2、當天競技狀態不在最佳；3、前程配速太快，跑步節奏亂；4、賽前高度緊張、思想壓力過重；5、途中補水、補糖不及時，體力嚴重透支等。
而且，運動能力差的人，出現“運動極點”的時間比較早，身體反應也更加強烈。相反，競技水平高的人，出現“運動極點”的時間相對較晚，身體反應也較輕，而且度過“極點”的時間也短。因此，重視日常週期訓練是重點，加強跑步節奏控制和體能儲備是關鍵。
四套間歇訓練法
第一套： 準備活動：4公里，1000米x10次，強度：心率170~175次/分，間歇時間：3分/個。此訓練方法的特點是：中距離，高強度。對提高馬拉松運動員的5000米、10000米有幫助。這種訓練法是專業運動員採用最多的一種間歇訓練法。
第二套： 準備活動：2公里，混氧：10公里，強度：心率165-170次/分配速，間歇時間：10分鐘，專項跑：6公里，強度：心率175次/分，間歇時間：6分鐘，專項跑：1000米，強度：心率175次+/分配速。此訓練方法的特點是：段落越來越短，強度越來越高。對提高馬拉松運動員無氧能力有幫助。這種訓練方法在運動員準備參加半程馬拉松時進行的比較多。
第三套： 準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，強度：心率170~175次/分配速，兩組之間間歇時間：10分鐘，每個800米之間間歇時間：2分鐘。此訓練方法的特點是：間歇時間短、密度高、強度大。對提高馬拉松運動員耐乳酸能力有幫助。
第四套： 準備活動：2公里，（2000米快+2000米慢）x5次（連續完成），強度：心率175次（快）+155次（慢）/分。此訓練方法的特點是：注重運動總負荷和總強度。對提高馬拉松運動員的混氧能力非常有幫助，也是山東省中長跑隊新開創的一種訓練手段。這種訓練法在冬訓和無比賽任務時採用的最多。
間歇訓練事項
間歇訓練時，跑前熱身跑後拉伸要充分；
有傷有病時，不建議進行間歇訓練；
間歇訓練儘可能選擇田徑場進行；
間歇訓練強度大，需在訓練系統的狀態下進行；
間歇訓練強度儘可能不超過最大強度90%；
間歇訓練時，無論是跑量，還是強度都要循序漸進。
間歇訓練是提升中長跑運動員運動成績的重要訓練手段，但是間歇訓練由於強度比較大，需要在訓練過程中嚴格按照訓練計劃和目標進行，前幾組不能過於激進，不然很難高質量完成訓練計劃。間歇訓練的難點是間歇（休息）時間的把握。
比如：提升耐乳酸能力的短距離（800米以下）間歇訓練，間歇時間比較短（1~2分），提升速度耐力和混氧耐力的長距離（1~3公里）間歇訓練，間歇時間稍長（3-5分）。
當然，無論是提升耐乳酸訓練，還是強化速度耐力和混氧耐力訓練，在運動負荷的安排上，都要做到循序漸進原則。
本文爲「98跑」原創
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