低糖、生酮怎麼吃？大口吃肉、酒量差...專家分析優缺點
▲不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉，但其實是要選擇優質油脂。（圖／pixabay）
文／陳俊旭
多年前，我和一般人一樣，喜歡吃麪條、水餃、麪包、炒飯，也吃得很「健康」，但隨者年紀的增長，我的糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起，血糖就會飄。40歲後，陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象，逼得我不得不往「低糖高脂」的旅途前進。
我一路從「一般飲食」、「食物四分法」、「低糖飲食」，走到「生酮飲食」，我不是趕流行，而是要讓自己的下半輩子與糖尿病絕緣。
【生酮飲食最大的優點】
＊精神狀態比較好＊
不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、開車不會打瞌睡、不會想喝飲料或吃甜食。
＊易胖體質不容易發胖了＊
也不用做運動，腰圍就會一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
＊睡眠變好＊
本來輾轉難眠，現在可一覺到天亮，也不會做噩夢。甚至半夜要起來尿好幾次的人，現在幾乎都不用了。
但注意，蛋白質也不能過多。
▲生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館，可以自由搭配吃的內容。（圖／pixabay）
【生酮飲食最大的缺點】
外食的伙食費可能比較高。因爲在餐館裡，同等重量的米飯麪條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材，尤其是脂肪若挑選得對，反而可以降低伙食費。我個人覺得生酮之後，飲食變得簡單了，開銷也變少。
健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜，基於這個原因，我鼓勵儘量自己種菜，可以省錢，也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。出門在外飲食不方便，因爲外面的套餐絕大部分都是高糖，甚至在飛機上的糖尿病餐都是麪包、米麪、飲料。所以還是儘量自行準備食物。
由於應酬或餐館都是以高糖（高精製澱粉、高糖份）爲主食，例如一般的飯館、麪館、義大利餐館，就很難點菜。所以參加餐會或朋友聚餐，很容易就會吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前，這個不吃、那個也不吃，會很彆扭，甚至會被認爲不合羣。所以，生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館，可以自由搭配吃的內容。
▲酒量可能變差，對酒精會比以前敏感。（圖／取自免費圖庫Pakutaso）
爆發力可能變差。肌肉燃燒葡萄糖時，可以快速產生能量，所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前1小時內吃一些碳水化合物。而執行生酮飲食的人，由於限制碳水化合物攝取，體內葡萄糖來源不夠，所以爆發力可能比較不夠。生酮飲食的人，在耐力運動方面不受影響，但對於一些高強度運動，可能就會有點力不從心。
不過身體是很聰明的，執行生酮一段時間之後，身體會慢慢適應，可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖，以肝糖的形式儲存在肌肉中。這樣的話，爆發力就會慢慢恢復。通常至少需要2、3周以上，這叫做「生酮適應」（keto-adaptation）。
但實際如何，還是因人而異。例如，我個人並無明顯感受爆發力變差，反倒是引體向上（俗稱吊單槓）本來一次只能做12下，生酮之後，就可以做15下。到了生酮第六週，竟然發現單手舉10公斤啞鈴，以前只能舉12～15下，現在怎麼一口氣最高可以舉25下？我猜可能是酮體燃燒很有效，提高肌耐力的緣故。