澱粉太少血糖會不穩！專家推8種替換吃法 6地雷少碰

營養師李婉萍表示，澱粉太少反而會讓血糖不穩，甚至影響身體機能運作。（示意圖／Shutterstock）

不少糖尿病患或減重者都會以爲，只要完全不吃澱粉就可穩血糖、降體重，事實上，營養師李婉萍表示，澱粉太少反而會讓血糖不穩，甚至影響身體機能運作。而澱粉來源不只米飯類，她推薦如馬鈴薯、蕃薯、山藥、玉米、薏仁、南瓜及麥片都是很好的替換選擇；另外，蘿蔔糕、麪條、粥、吐司、蘇打餅乾及菠蘿麪包，則不建議糖尿病患、減重者日常攝取。

李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文表示，不吃澱粉會穩血糖、降體重是錯誤的想法，因爲澱粉在全榖雜糧類裡含量高，不僅是主食及飽足感來源，更佔一天總攝取熱量的40％～60％，完全不吃反而會影響身體機能運作。

而該怎麼判斷澱粉多不多？李婉萍指出，可以看口感是否鬆糊，若是就有高機率澱粉含量高。因此，如何挑對澱粉食材很重要，她建議，可選擇纖維量多的不精緻澱粉，像是糙米飯、五穀米，或地瓜、馬鈴薯、山藥等原型的全谷雜糧類食材。而麪條、吐司、麪包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾都有經過加工程序，多糖又多油，非常不推薦糖尿病患和減重者吃。

至於一天到底要吃多少澱粉？李婉萍說明，以一份糖類是15公克來看，每天建議的糖量是6～12份，一般人是12份；減重者與糖尿病患則爲6份。她並分享8種常見澱粉食物替換吃法，白飯、糙米飯、五穀飯，約4分之1碗（40g）；中型馬鈴薯約2分之1個（90g）；小型蕃薯約2分之1個（55g）；山藥約1塊（80g）；玉米約3分之2根（85g）；薏仁約1又2分之1湯匙（20g）；南瓜85g；麥片約3湯匙（20g），但需搭配蛋白質。

另外，糖尿病患及減重者日常不建議吃6大食材，包括蘿蔔糕約1塊（50g）；熟麪條約2分之1碗（60g）；稠粥約2分之1碗（125g）；吐司約2分之1～3分之1片（30g）；蘇打餅乾約3片（20g）；小型菠蘿麪包約3分之1個（30g）。