番茄、西瓜、木瓜裡都有！　專家曝吃進更多茄紅素妙方

▲顏色愈紅，茄紅素含量愈高。（圖／pexels）

文／常春月刊

茄紅素（Lycopene）屬於一種植物特有的植化素，是類胡蘿蔔素的一員，普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中，顏色愈紅、茄紅素含量愈高。

雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員，但因爲其不具有維生素A活性，因此，早期並未受到營養學界的重視，但經研究分析後發現，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，甚至是維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。雖茄紅素對身體保健具有很大的幫助，但人體卻無法自行合成製造茄紅素，藉由飲食吸收，是最簡單的方法。

番茄加熱後　茄紅素釋放更多

營養學博士吳映蓉指出，一般營養素經加熱後，都會出現流失現象，導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反，由於它在植物成分中相對穩定，即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現，採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃，結果保存於21℃的西瓜，茄紅素含量最高，保存於5℃的西瓜含量最低，證實茄紅素在高室溫下反而更多。

存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構，不易被人體吸收，但只要加熱後，就能成爲人體好吸收的順式結構。因此，烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素，且屬於脂溶性的茄紅素，當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂，或果汁內加入牛奶一起喝，都能將茄紅素完全釋出，並且幫助腸道吸收。

▲烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素。（圖／pixabay）

市售番茄製品　小心高鈉、高糖

提起補充茄紅素，多數民衆直覺就是從番茄中攝取，鮮紅番茄的確是茄紅素含量較高的疏果，只是市面上雖然推出許多番茄汁、番茄醬等相關製品，營養師也不建議民衆僅靠這些加工飲品補充茄紅素。國泰醫院營養師陳韻帆表示，市售番茄醬、番茄汁的鈉含量較高，不適合高血壓、腎臟病等慢性病患長期食用。而且爲了口感香甜，番茄汁也添加了大量的糖分，糖尿病患者飲用前需酌量攝取，以免造成血糖過高的危險。

攝取茄紅素　牢記7秘訣

1、室溫保存比冷藏庫好

2、顏色愈紅，茄紅素含量愈高

3、烹調後的茄紅素比直接吃水果，更容易讓人體吸收

4、食用時加點油，茄紅素多更多，腸道吸收更快速

5、連同果皮一起打成果汁或果泥，比完整水果的茄紅素多

6、飯後吃含有茄紅素的水果，更能幫助腸道吸收

7、每天吃小番茄或西瓜一碗的量，或一個拳頭大小紅色葡萄柚、芭樂，就可以補充足夠的茄紅素

▲顏色愈紅，茄紅素含量愈高。（圖／pexels）

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