改變「壞習慣」暴飲暴食或酗酒！6個準備階段：反覆進行也無妨只要能持續進步就行

示意圖／Ingimage。

改變的各個階段

無論是要改變暴飲暴食、吸毒或酗酒、需要進行簡報時畏縮不前、心裡不願意嘴上卻不敢說「不」，還是其他任何阻礙進步的行爲，我們都處於改變的6個準備階段之段中。整套模式通常用於戒除物質使用障礙（例如酒癮或藥癮），但也適用於大多數需要調整的行爲。

改變的6個準備階段。此範例展示某人從不健康的飲食習慣轉變爲健康的飲食習慣

另外有個重點也需要注意，爲了徹底改變行爲，我們可能需要反覆進行各階段，這也無妨，只要能持續進步就行了。

1.前期階段

在這個階段中，我們還沒有承認問題存在，甚至可能會否認自己遇到問題。此時的我們不會認真考慮改變，任何人若嘗試伸出援手，我們也會因防衛心作祟而拒絕。在這個階段中，我們往往根本不相信自己有需要改變的問題。

2.意向階段

我們意識到問題存在，但還沒有準備好或者沒有足夠信心做出改變。處於這個階段時，我們很可能會執著於「利弊」清單，不停權衡改變習慣的好處和壞處。我們可能會覺得，改變帶來的長期好處抵不過短期要付出的代價。

3.決定階段

現在，我們決心改變，並意識到負面行爲的嚴重性。這是尋求幫助的最佳時機（若身邊有其他人處於這個階段，也是你對他們伸出援手的最佳時機），因爲我們可能正在研究可以尋求哪些幫助、如何改變行爲，以及這個改變會對生活方式造成何種影響。最後一點很重要，不應該忽略，因爲若是從意向階段直接跳到行動階段，可能會因爲改變帶來的衝擊而增加復發的風險。

4.行動階段

這是積極採取措施以改變行爲的階段，我們的意志力很強，除了採取行動，也會制定計劃，以防內部或外部壓力導致復發。我們會與親密的朋友、家人和（或）心理治療師交談，尋求協助。通常，處於行動階段的人會利用短期獎勵來保持動力，比如集滿星星就送自己一個獎品，或者外出聚餐來慶祝達到第一個里程碑。

這個階段非常重要，一次失誤往往會立刻導致復發，必須從頭再來。承認錯誤並立即回到正軌，將有助於我們更快進入下一階段。

5.鞏固階段

透過上述階段成功改變行爲的人都希望儘可能維持鞏固階段。在這個時期，我們成功避免了外部壓力和誘惑，隨身攜帶視覺或文字提示，提醒我們目前的進展。我們非常清楚復發的誘因有哪些，也知道一旦出現誘因該怎麼應對。

此外，我們也知道自己已經獲得多大的進步，若要在這條新路上繼續前行，就要不斷努力（持續自我省察、治療、社會支持、正念練習、小組分享等）。

6.復發階段

恢復舊行爲並放棄所有改變稱爲復發，它與前期階段有非常密切的關連。當我們進入復發階段，內心往往浮現很多罪惡感和消極的自我對話（尤其是先前曾長期處於鞏固階段），此時可能會導致更嚴重的復發（「既然都已經破戒，再犯一次也無所謂」）。這就是要把復發納入改變階段的原因，爲了將它重新定義爲改變過程中常見而自然的一部分，而不是「失敗」。

《做自己的心理治療師：超過25 種療愈技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》，作者：塔米．米勒

進入復發階段後，重要的是找出誘因並制定預防措施，避免將來再度觸發這些誘因。此時你可能需要與協助你改變的人談一談，並重申改變行爲的決意。如此一來，我們就可以避免再次陷入前期階段，而是直接進入意向階段，併爲了行動階段制定計劃。

有時候，當我們深深陷入消極行爲或習慣中，很難確定自己是否真的想改變。要是還有親朋好友牽涉其中（例如，和朋友一起酗酒），情況就更不樂觀了，畢竟他們沒有和我們待在改變的同一個階段中。此時心理治療師可以從旁協助，堅定我們改變的決心，並在外部誘因出現時（比如朋友逼迫我們「只喝一瓶啤酒」）加以控管。

心理治療師無法說服我們接受治療、戒酒、戒毒、轉行⋯⋯但他們可以利用一種名爲動機式晤談（motivationalinterviewing）的技巧，向我們提出正確問題，引導我們邁向意向階段與行動階段。

動機式晤談的主要目的是幫助我們釐清目標與價值觀和當前（有問題的）行爲之間的差異，也就是找出我們目前的生活距離真正想要的生活有多遠。當我們清楚認識到自身行爲無助於實現目標，我們就更有可能改變。

因此，不妨養成捫心自問的習慣：「這件事能不能協助我打造嚮往的生活？」如果答案是否定的，那麼是時候改變自己的行爲了。

（本文摘自金尉出版《做自己的心理治療師：超過25 種療愈技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》，作者：塔米．米勒）