戶外超慢跑4要領 專家：跑得更持久不易傷膝蓋

超慢跑是近年來討論度很高的一項運動，讓許多人趨之若鶩。（示意圖，Shutterstock／達志）

超慢跑是近年來討論度很高的一項運動。體適能教練徐棟英指出，在執行超慢跑時，務必要切記「不酸、不痛、不硬、不喘」這4要領。許多人在原地節拍超慢跑時能保持輕鬆，但一移到戶外後，卻感覺越跑越累，而關鍵就在於不自覺地加大步幅，此時應縮小步幅，並以腳掌落地，如此就能跑得更持久、也不容易對膝蓋造成損傷。

徐棟英在《早安健康》YouTube頻道影片中表示，超慢跑不管是原地節拍超慢跑或是移到戶外的路跑，其實技巧都是相同的，皆應以腳掌先着地再落腳跟，接着過程中膝蓋要保持彎曲彈性、落地時腳步聲響清脆輕盈，並採小步伐、高步頻（每分鐘180步）。

此外，徐棟英說，在進行超慢跑時，傾聽身體回饋也非常重要，應注意4要領，即不酸、不痛、不硬、不喘。一旦過程中出現酸、痛、硬、喘的情況，就代表跑步的技術出了問題。

徐棟英點出，最常見的問題就是，一般人在原地跑的時候能保持輕鬆，但一移到戶外後，往往不自覺地步幅變大，而這會讓落地阻力增加，導致越跑越喘。

因此，當進行超慢跑感到越跑越喘時，徐棟英說，很重要的一點就是「捨得縮小」，只要把步幅縮小，就會感覺換氣比較輕鬆，跑起來也不會那麼疲憊。

徐棟英提醒，很多初學者在執行超慢跑時，會不自覺地放大步幅，只要步幅一放大，核心沒跟上，一定是腳跟落地，姿勢就不正確；假如步幅放小，就更容易以腳掌落地，如此就比較不會傷到膝蓋。