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減肥只吃清淡水煮？花生醬、馬鈴薯「邪惡食物」吃對也能瘦

文／張雨亭編譯　圖／pixabay

減重不一定只能吃得像苦行僧，一些好吃或高脂肪的食物，例如大蒜、花生醬、馬鈴薯，只要吃得巧，其實也是減重幫手。

你想像的減重餐是什麼？沙拉或是水煮雞胸肉？減重不見得要犧牲享受，有些美味本身就能降膽固醇，有些則是很好的抗性澱粉：

1大匙花生醬熱量就有94卡，其中77%熱量來自脂肪，難以想像減肥能吃花生醬。但其實2010年一份文獻回顧發現，包括花生在內，多種堅果能降低代謝症候羣（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血壓、腰圍等指標異常）的風險。

（花生醬吃得巧，也能是減重幫手。圖片來源：pixabay）

哈佛公共衛生學院（Harvard School of Public Health）的研究也指出，每週2次攝取堅果或花生醬，經過8年長期觀察，發現受試者體重增加得較少。

花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E能降低壞的膽固醇，保護心臟；天然無糖的花生醬，2大匙約含有7克蛋白質、16克的脂肪與2克的纖維質，營養豐富、也能讓人有飽足感。

怎麼吃最好？

·選擇天然無糖的花生醬，但天然花生醬保存期較短，最好冷藏或存放在陰涼處。

·可在餐前吃花生醬，降低飢餓感，也可以在低卡餐中加入適量花生醬，增加纖維質和蛋白質的攝取。或是作爲蔬菜棒的沾醬，就是很棒的下午茶點心

·每日攝取量不超過2大匙。

減肥的人都想避開澱粉，但是吃一些含抗性澱粉的食物，反而能降低脂肪儲存而減下體重，馬鈴薯就是其中之一。

（馬鈴薯只要不是用炸的，其實是澱粉模範生。圖片來源：pixabay）

抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉，只要將每天吃的澱粉的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重效果。

而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉，所以馬鈴薯只要不油炸，可以說是澱粉模範生。馬鈴薯的鉀含量還比香蕉高，鉀離子是調控血壓最重要的營養素，還能幫助將水分留在體內。

馬鈴薯也富含維生素C，歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯。帶皮的馬鈴薯更含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、提升免疫力。

怎麼吃最好？

·不要油炸，包括蒸煮烤都能增加馬鈴薯的抗性澱粉。

·可將馬鈴薯整顆帶皮或切塊，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

·可煮過再冷藏食用，讓抗性澱粉維持較高含量。

（大蒜含有多種對健康有益的植化素。圖片來源：陳弘璋）

大蒜是料理的小配角，卻是減重的大幫手。2011年發表在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的研究認爲大蒜與燃脂有正向關聯。

大蒜可能無法讓你一下瘦好幾公斤，但是它對健康的益處能讓減重路走得更順暢，而且大蒜能搭配減重餐，讓你的低卡料理更美味。

首先大蒜中的有機硫化物艾喬恩（ajoene）能抑制膽固醇的合成，楊梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素則可減少維生素B1的耗損，促進新陳代謝、減少疲勞。

此外，假使常吃紅肉、蛋等含肉鹼與膽鹼的食物，體內容易生成氧化三甲胺，導致心血管疾病。臺大研究團隊發現，每天吃1～3瓣的生大蒜可減少氧化三甲胺產生。

怎麼吃最好？

·成人每天可吃5～10克大蒜，約1～3瓣，預防心血管疾病。

·大蒜素遇熱會失去活性，雖然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加強發炎反應。胃發炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘等體質容易上火的人，應儘量避免生吃。

·>中醫觀點還認爲，臺灣氣候溼熱，吃太多大蒜容易長紅疹，因此要斟酌攝取量

資料來源：Verywell Fit 、Prevention

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