健康主題館/5飲食原則 女性更年期享瘦

女性更年期後掌握5大飲食方法,可以減重,減少內臟脂肪的囤積。圖/123RF

許多女性在更年期過後,因爲缺乏雌激素的保護,加上運動不足,即便吃得不多,體重卻直直上升,尤其是腹部脂肪增多,備受困擾!建議掌握5個飲食原則,可以幫助控制體重,減少內臟脂肪的囤積。

1.減糖飲食穩定血糖

減糖飲食與低糖飲食並不相同,所謂減糖飲食,只需要把每一餐的主食,減少約15-30%即可,大約是少吃一兩口飯或面的量。

因爲糖類在體內的代謝,最終會形成葡萄糖,可是女性缺乏雌激素的保護時,胰島素的敏感性會跟着下降,代謝血糖的作用就不如年輕時快速,所以,透過循序漸進的減糖飲食,每餐少吃兩口飯,對整體的脂肪及體重有正向幫助。

2.低脂蛋白質補肌肉

低脂蛋白質最推薦豆製品及魚貝類。尤其是豆製品,富含蛋白質及大豆異黃酮,正好可以補充更年期容易流失的肌肉與雌激素,而且豆製品是零膽固醇的優質蛋白質,特別適合中老年人取代一般的蛋白質享用。

肉類建議選擇脂肪含量比較低的魚貝類,像鮭魚、鯖魚、蝦子等都很好;牲畜類則食用低脂的雞胸肉爲佳。

3.吃好油顧腦兼護眼

Omega-3跟Omega-9脂肪酸的補充,對於油脂及膽固醇的代謝非常重要。特別是Omega-3脂肪酸,還可以降低身體的整體發炎問題,對於腦部的神經發展及視力保健亦有好處,常見來源如各種魚類,每週約吃三次魚類,每次一個手掌大小即可;如果吃素,則可以每餐喝約10㏄的亞麻仁油或紫蘇油,來幫助補充Omega-3脂肪酸。

至於Omega-9脂肪酸,存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油等油品裡,這三種油剛好是發煙點比較高的油品,建議三餐的菜餚可以用這三種油烹煮,來幫助好油的攝取。

4.蔬菜增量並多樣化

衛福部建議天天五蔬果(三蔬兩果),在減少主食的狀況下,不妨可以額外增加一至兩份蔬菜的攝取,也就是四蔬兩果或是五蔬一果的方式,來增加胃的飽足感,讓我們比較不容易餓。

建議每一種顏色的蔬菜都可以吃到,包含綠色、黃色、橘色、紅色、黑色、白色等,纔可以攝取到植物的豐富植化素,更能幫助脂肪及膽固醇的代謝。

5.用辛香料幫助代謝

辛香料可以增加人體的新陳代謝。因此,大多數人吃胡椒、辣椒、肉桂時,會覺得身體發熱、流汗,這是因爲這些辛香料可以幫助提升人體的新陳代謝,而在提升代謝的過程中,也可以一併幫助脂肪的分解。譬如黑胡椒(胡椒鹼)、薑黃(薑黃素)、老薑(家薑辣素)等,都可以在烹煮三餐時,適當的添加。