「減糖飲食」免戒澱粉 營養師公開4大秘訣照着吃就會瘦
文／小魚媽、Ricky營養師 圖／三採提供、翻攝PEXELS
很多人在減糖時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個秘訣，減糖時沒有任何食物是不能吃的！
不用「挑三揀四」的飲食法
減糖飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。
一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養纔會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減糖飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。
減糖飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60～100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！
秘訣1：糖類集中吃
簡單說，就是建議你把一天的總糖類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。
這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。
此外，減糖飲食本身可以吃的糖類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃糖類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。
秘訣2：糖類分開吃
習慣吃三餐的人，不妨把糖類食物分開吃。
首先，算出你一天需要的總糖類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要糖類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的糖類攝取量是30g。
這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減糖飲食。
精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。
★ 精緻澱粉：白米飯、白麪條、白吐司 。★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麪包。★ 糖類：砂糖、果糖 。
以上這些都叫做碳水化合物。減糖飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，儘量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要儘量選擇原型食物的粗糙澱粉。
因爲份數不多的關係，我會建議民衆把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。
秘訣4：實行減糖，水果也可吃
水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果爲了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，儘量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。
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★書名：減糖快瘦 氣炸鍋料理：減糖實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐
★作者：小魚媽、Ricky營養師
★出版社：三採
★出版日期：2019年9月25日