久坐人羣心血管病風險高！每天30分鐘，或讓血管“年輕5歲”
久坐正在增加我們的心血管疾病風險。那些每天坐8.5小時或更久、運動量微乎其微的年輕人，已經被歸入了心血管和代謝疾病的“中高風險”羣體。
久坐的人心血管疾病風險高
2024年9月，《公共科學圖書館·綜合》刊發的一項研究發現：久坐少動的人心血管疾病風險高。每天30分鐘高強度運動，或能讓血管“年輕5歲”
研究截圖
研究分析了1000多人的久坐數據，他們平均每天久坐時間約爲8.5小時。研究探究久坐如何影響年輕人的健康指標，比如膽固醇水平和身體質量指數（BMI）。
1. 年輕人久坐超8.5小時，心血管疾病“中高風險”
研究發現，對於年齡在28-49歲的成年人來說，如果長期保持每天久坐、缺乏運動，以後發生心血管疾病和代謝疾病等衰老相關疾病的風險可能會升高。
久坐與衰老跡象有關，在久坐基礎上增加少量活動幾乎沒有保護作用。每天坐8.5小時或更久、運動量極少的年輕人進入了心血管和代謝疾病的“中高風險”類別。
健康時報圖
2. 每天30分鐘高強度運動，或能讓血管“年輕5歲”
研究發現，高強度運動對健康有一定緩衝作用。值得注意的是：
（1）30歲、平均每天坐4小時但不運動的參與者，與35歲、每天坐相同時間但至少進行30分鐘高強度運動的參與者的心臟風險比相當。也就是說，同樣是久坐4小時，每天增加30分鐘的高強度運動，相當於“讓心血管年輕5歲”。
（2）30歲、平均每天坐4小時的參與者的體重指數，與40歲、每天坐相同時間但至少進行30分鐘高強度運動的參與者的身體質量指數（BMI）相當。也就是說，同樣是久坐4小時，每天增加30分鐘的高強度運動，相當於“讓身材年輕10歲”。
健康時報圖
3. 不僅要堅持運動，更要主動減少久坐時間
研究有涉及雙胞胎，正好有助於排除遺傳的影響。結果發現，與簡單在一天的久坐中增加運動相比，用運動代替一部分久坐，似乎更能改善膽固醇水平。
“減少全天久坐、進行更高強度的運動，或兩者結合，可能是降低年輕人早衰風險的必要措施。”該研究作者說道。 ①②
運動是如何讓心血管變年輕的？
1.改善血壓
北京醫院心內科主任醫師汪芳2021年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨牀爲高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。 ③
此外，運動過程中微微出汗，也有助於體內鈉排出。
左小霞/圖
2.改善血脂
2004年刊發在《北京體育大學學報》一篇關於運動與血脂的研究進展就介紹，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 ④ 從而幫助改善血脂。
3.改善血糖
很多內分泌科醫生都提到過，“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。
4.改善心臟
就拿健走運動來說，2003年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走，與鍛鍊前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。 ⑤
經常久坐的人該如何運動？
1.見縫插針地運動
可以用手機設置個鬧鐘，或者使用計時器，每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動，放鬆肌肉。
此外，坐着的時候還可以：
（1）抖抖腿、踮踮腳：抖腿可以促進血液循環，還能增加身體能量消耗。
圖自《iScience》，杭師大附院代謝病中心編譯⑦
（2）伸懶腰、拉個伸：拉伸有助於緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢 ⑥。平時可以伸伸腰、坐姿轉頭轉體、擡腿勾腳等，但動作不能過猛、過快，同時最好輔以深呼吸。
比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉轉頭；習慣長時間低頭工作，可以慢慢往後仰仰頭。 ⑦
健康時報圖
（3）站會兒辦公：在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，有條件甚至可以開展步行會議（一羣人找個地方，邊走路邊開會），儘量減少久坐的時間。
2.30分鐘中高強度運動
對於身體素質尚可、平時有運動習慣的人羣，可以熱身後試試中高強度運動。《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險。 ⑧
中等強度運動：心率一般在100～140次/分，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
高強度運動：心率大於140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高擡腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）、快節奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網球單打等。 ⑨
金鵬/攝
3.每天堅持走一走
平時時間允許的情況下，可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。
2024年刊發在《英國運動醫學雜誌》的一項研究發現，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險，風險降低幅度最大的是每 天約1萬步。 ⑩
平時上下班路上就可以用走路或騎車代替開車坐車，或者多走一站路等。
精選
文章
本文綜合自：
①A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS One.2024.
②2024-11-06 健康榨知機《加速衰老的又一行爲被發現，不是菸酒！勸你儘早改掉》
③2021-12-17健康時報《降壓必須動起來》
④葉國鴻, 汪正毅, 許建生, et al. 運動與血脂的研究進展[J]. 北京體育大學學報, 2004(7).
⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運動對中老年女性心臟機能的影響[J]. 中國運動醫學雜誌, 2003, 22(5):2.
⑥2023-07-26學生健康報《拉伸運動 真的很重要》
⑦2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國人平均每天坐9小時，運動能抵消久坐的傷害嗎？》
⑧Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohortstudies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑨2017-08-11 中國體育報《全民健身指南》
⑩Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
編輯：任璇
審稿：魯洋