烤肉熱量爆表！ 營養師教「7招健康吃」 不胖不油不致癌

中秋節到來，不少民衆會與親朋好友烤肉應景。（示意圖／達志影像）

桃園市天晟醫院營養師孫合慶（左）分享烤肉聰明搭配重點，讓民衆輕鬆吃、健康烤。（天晟醫院提供／蔡明亙桃園傳真）

中秋節到來，許多民衆除了賞月搭配月餅外，最期待與親朋好友相聚烤肉，但又擔心吃太多肉，太油膩讓熱量爆表，或遇到烤不熟、烤太焦影響健康。桃園市天晟醫院營養師孫合慶特別分享烤肉聰明搭配「7大重點」，讓民衆輕鬆吃、健康烤。

孫合慶指出，不少人烤肉時容易忽略蔬菜攝取，常以油脂含量較高的肉類爲主，例如香腸、五花肉、雞屁股，導致營養不均衡又攝取過多油脂和熱量，建議可將烤肉區域分成2區，讓肉類和蔬菜同步一起烤，方便多樣選擇、均衡攝取。

烤肉食材選擇也非常重要，選擇健康的食材既能吃得開心，又讓身體低負擔，孫合慶表示，最熱門的豆魚蛋肉類強調少加工、少油脂，以裡脊肉、海鮮類和豆類製品取代雞皮、雞屁股或五花肉，減少過多熱量和油脂，蔬菜選擇性多，從各種顏色的蔬菜到各樣常見的菇類，其中的膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

孫合慶也說，烤肉時可在肉串上加入菇類、彩椒、洋蔥增添肉串風味，也增加蔬菜在烤肉食材中的比例。主食部分推薦「2少2多」概念，即少加工、少精緻、多天然、多原型，如玉米、馬鈴薯、地瓜等原型食物。

瞭解烤肉食材的選擇技巧外，也要注意食品衛生安全，掌握健康烤肉方式，建議食材在燒烤前應低溫保存，烹調時則要徹底加熱，降低食物中毒的發生。

孫合慶提到，有時候食材的加熱，會因不確定是否烤熟而烤焦，焦黑處易含致癌物質，不建議吃下肚。針對較難烤熟食材可先切成小片、小塊增加接觸表面積，或是先用蒸、煮至半熟再烤，這兩種方式都能縮短燒烤的時間來避免烤焦，又能確保食物徹底加熱。

孫合慶補充，烤肉過程中，生、熟食應分開擺放，並使用不同的刀具、砧板、夾子，有效降低交叉污染的風險。雖然炭火燒烤有獨特的香氣，但炭火的煙霧中可能存在致癌物質，因此建議使用無煙烤肉的器具，比如瓦斯烤盤、電烤盤來取代木炭的使用，或在烤肉時用錫箔紙包裹食物，減少食材與煙霧的接觸。

孫合慶強調，把烤肉當正餐時，應帶入均衡飲食概念，攝取多種類食物，避免肉類和蔬菜比例失衡。烤肉過程也要注意食物中毒和致癌物質問題，讓烤肉也可以是種健康低負擔的烹飪方式。