每天走一萬步 長壽專家：最有效的運動方式

【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】

《CNBC》編輯布魯（Ester Bloom）一年前透過iPhone發現，自己每天平均走7000步，好勝的她馬上覺得可以挑戰看看每天走10000步。

她住在一個步行友善的城市，因此很適合進行這個挑戰。2023年她大獲成功，平均每天走10632步，大約略多於8公里。

她選擇10000步當目標，不是因爲日本行銷公司先前爲銷售計步器打廣告的口號「日行萬步」。事實上，最近的研究指出，每天只要走4000步就能夠降低「所有原因的死亡風險」。

合格營養學家、長壽專家富岡美智子（Michiko Tomioka）自己的目標就是每天10000步，她說走路是「最有效的運動方式」。

對布魯來說，比起健康好處，她更在意的是能向計步器證明她纔是老大。

開始挑戰後，布魯瞭解到幾件事：

1.走路對身心都有好處

哈佛醫學院營養治療師奈杜醫師（Dr. Una Naidoo）給自己的目標也是每天10000步。她說，讓身體做那麼多的運動很有益處。

在大自然中走路的益處更多。奈杜醫生表示，「你在戶外可以獲得日曬，只要10分鐘就能補充整天所需80%的維他命D。」研究指出，這對調節情緒大有好處。

早上獲取維他命D也能讓你晚上睡得比較好，這對布魯很有吸引力，她睡得像個嬰兒，有時候睡得比嬰兒還香。

奈杜醫生指出，持續走路可以改善心理健康。研究也支持她的主張。研究證明，有氧運動有助抗焦慮，長時間待在森林裡也有同樣的效果。布魯自己確實感覺在森林中呼吸更加順暢。

專家指出，走路有改善心血管健康、降低心臟病風險、幫助體重管理、促進健康新陳代謝、強化骨骼與肌肉、加強免疫功能等益處。

2.走路不完全是免費的

走路確實不需要花錢，但爲了避免身體抗議，布魯投資了一雙支撐性強、耐用的鞋子，有品質的鞋子不能便宜。爲了省錢，她撿了別人給的現成登山鞋，或要求別人送她防水鞋當生日禮物。

不過她每天都要穿去走路的鞋，必須舒適到讓她可以穿着走好幾公里，因此她花了幾百美元在鞋子上。

3.走10000步需要刻意和創意

在週末，布魯會帶着孩子、老公、鄰居和新朋友去閒晃，在周間則會連哄帶騙把同事帶去邊聊天邊走路。

住在紐約曼哈頓的布魯，去年有一次到紐奧良開會，建議大家邊走邊開會，大家欣然同意。她和一位認識的人漫步過法國區時，對方發現他從來沒有吃過法式甜甜圈（貝涅餅），馬上開吃。另一位認識的人跟她一起走到一間老派低調的海鮮餐廳，如果留在飯店，她們永遠沒機會找到這家店。

這是布魯熱愛走路的一個原因，走路會帶她到原本可能不會去到的地方，讓她參與原本可能看不到的事物。

這也幫助她把走路當成是可以去做的事，而不是被迫要做的事。運動的動機很難找，尤其是在天色寂如死灰的冬天。

布魯討厭被逼去做任何事情，責罵或罪惡感都不能讓她動起來。她把走路當成是一個機會，而不是雜務。

走路時，她有機會聽播客節目，或打電話給朋友，如果在健身房走路則可以串流欣賞最愛的節目。身爲有兩個小孩和老公的職業婦女，她平常有一長串的待辦事項，若不是走路，很難優先享受這些她熱愛的活動。

這些獎賞足以讓她持續每天走路，包括睡得更好，更冷靜，有更多自己的時間，能更有耐心地對待家人。

（資料來源：CNBC、BOXROX）

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