OL久坐背痛致「下交叉症候羣」 治療師教3招舒緩肌羣

第一式「伸展髖屈肌」。圖／活力得中山脊椎外科醫院提供

高雄市30歲的上班族李小姐因長期久坐，因腰痠、下背痛就醫，診斷爲「下交叉症候羣」。物理治療師提醒，長期久坐、久站，姿勢不良者若長期忽視，可能會引起椎間盤退化等問題。他也示範三式運動，藉伸展與訓練相關肌羣舒緩及復原此症狀。

李小姐近期因準備公務員考試，下班後繼續坐在書桌前K書，導致痠痛加劇。活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出，患者因爲長期久坐、核心肌力不足，導致臀部和腹部的肌肉鬆弛無力，髖屈肌、豎脊肌卻過於緊繃，呈現交叉狀。核心肌肉及關節長期受力不平衡，形成骨盆前傾、腰椎前凸，產生腰痛、下背痛等症狀。

他說，包括長途車司機、辦公室族、櫃姐、孕婦、肥胖及姿勢不良者等，都是「下交叉症候羣」的好發族羣，若忽視不理會除了腰椎肌肉僵硬外，嚴重的會壓迫腰椎神經，引起下肢痠麻，長期可能出現椎間盤退化、小面關節炎及腰椎滑脫等問題。

他建議，要保持正確姿勢，有良好的坐姿和站姿，並使用合適桌椅，減少腰椎和骨盆壓力。另外要加強核心肌羣及下肢的肌力訓練，同時做適當的牽拉放鬆，避免肌肉失衡。他也示範三式運動，可有效伸展與訓練相關肌羣。

第一式「伸展髖屈肌」，弓箭步姿勢高跪姿，雙膝彎曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移動，伸展髂腰肌，伸展15至20秒後換邊，重複5至10次。

第二式「死蟲運動Dead Bug」，平躺雙手往天花板伸直，雙腳屈膝，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背貼齊地板，將雙手輪流伸直往地板方向放下，接着把膝蓋伸直再往下方移動，腳跟觸地，回到原來位置，再換另一邊的腳。一組10至15下，每次做3至5組。

第三式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝蓋位於臀部下方，臀部往下坐到腳跟，雙手往前方伸直，保持脊椎延伸的動作，維持30秒。

第二式「死蟲運動Dead Bug」。圖／活力得中山脊椎外科醫院提供

第三式「伸展背部肌肉」。圖／活力得中山脊椎外科醫院提供