跑步減肥會粗腿？掌握5關鍵跑出細長美腿 不怕有蘿蔔
▲陳意涵和張鈞寧都是出了名的熱愛跑步女星代表。(圖／翻攝自張鈞寧、陳意涵FB)
編輯／Amanda
對於想瘦身或維持身材的女生而言，跑步是最簡單又方便的運動，但很多人又怕跑步會讓腿變粗或是變成蘿蔔腿，覺得進退兩難。其實，越跑腿越粗那是因爲方法不對，不然你看看馬拉松運動員或是愛跑步的女星們，個個可都是細長腿。到底怎麼跑纔不會跑出粗壯腿？以下5個跑步要點快學起來，從今天起讓腿越跑越細！
▲跑步前可先快走或開合跳做熱身。(圖／翻攝自張鈞寧FB)
1.跑前要先熱身
不管戶外慢跑或是上健身房使用跑步機，開跑前別忘了要先做熱身。戶外慢跑的人可以先快走5分鐘，或是做4組20次開合跳；使用跑步機的人可以先在地面上做開合跳，或是在機上走5、6分鐘都可以。
▲跑步瘦身需要長期持續才明顯。(圖／翻攝自陳意涵FB)
2.長期維持跑步習慣
跑步速度注意不要太快，建議維持在心率約130～150之間，建議一週可跑3或4次，每次跑約30～50分鐘，更重要的是要長時間維持下去，如果只跑了幾次就停止，那當然不會有什麼效果。另外，體重太重，膝蓋無法承受的人，建議先從快走開始，等體重降下來再開始跑步。
▲跑步姿勢不正確，錯誤施力會影響小腿肌肉更發達。(圖／翻攝自陳意涵FB)
3.注意跑步姿勢
雖然跑步看似不難，人人會跑，但跑步姿勢正確與否正是會影響腿會不會變粗的關鍵之一。跑步時要留意上身挺直，臀部爲重心往前傾，用身體軀幹帶動腿往前跑。跑的過程中，注意力要放在拉起支撐腿的部分，擺動腿自然放下點地就起。
如果核心有力，跑步時運用核心讓上半身保持穩定，幫助驅動雙腿，就能減輕下肢負擔，小腿用力少自然就不需要那麼多肌肉支持，就能避免小腿肌肉太過發達。再隨着持續跑步、運動，脂肪越來越少，雙腿自然就會變細、變好看了。
▲跑後一定要記得做伸展運動。(圖／翻攝自張鈞寧FB)
5.伸展放鬆很重要
其實任何運動、健身鍛鍊後，都建議一定要做伸展運動，很多越跑腿越粗的人，都是因爲忽略跑後的伸展運動。跑步後肌肉處於收縮狀態，如果沒好好做伸展，幫助放鬆、拉長肌肉，久了以後肌肉會縮成一團，往橫向發展，最後當然就會變成粗腿。所以跑步結束後，大腿、小腿最少要各伸展60秒，如果可以，建議拉長到3～5分鐘，不只雙腿，帶到全身更好。