如何在春節後找回跑步的感覺？
短暫的假期又又又又過去了，不知道大家是否也一樣把時間獻給了各路叔叔阿姨、伯伯姑媽，從來沒空去運動。
既然春節都過去了，也是時候重拾跑步了，但在穿上跑鞋前，請記得以下這幾件事情：
1
別擔心，一週不跑不會退化太多
除非你是2:30以內的精英級別跑者，否則缺跑6到10天影響並不會很大。
你的腿部力量可能會有些下降，但是很快就能從中恢復過來。
2
每天增加10%的跑量，直至恢復
要說真有什麼會下降比較快，其實是我們的協調性，會覺得跑步的動作和節奏有些生疏。
因此，專家的建議是恢復跑步的前三天要放慢跑，跑量約爲原計劃的60~70%。三天後，可以適當增加跑量，每天增加10%是個不錯的節奏。
3
使用跑步機要慎重
多人會選擇用跑步機開始恢復。這是不錯的選擇，唯一的問題在於，要控制好速度。
使用跑步機時，速度是由傳送帶決定的。《Runner's World》雜誌曾經通過實驗發現，當我們在跑步機上感覺速度跟不上的時候，會不自覺地增加步幅，導致過度拉伸，容易引起傷病。
因此，恢復期間，千萬不要求快。如果可以，儘量先擺脫機器進行恢復。
4
別急着參加比賽或爲自己計時
不管是一週不跑還是兩週不跑，成績難免會有些下降。既因爲失去了很小一部分的下肢力量，也因爲身體感覺有些陌生。
這些都是很正常的現象，千萬不要很悲觀，最好也不要去參加比賽或是爲自己計時。要接受暫時的下滑，這都沒什麼大不了的！
最後一點，拉伸很重要
長期不跑，跑後肯定會有些不適。這種時候，拉伸就更必不可少了。
怎樣拉伸最有效果？介紹8個簡單的瑜伽動作用以跑後恢復，大家可以嘗試一下！
鴿形拉伸（Pigeon Pose）
該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
1.右腿向後，平放在健身毯上；
2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行；
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
跑者弓步（Runner’s Lunge）
這種拉伸方式，對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。
1.彎曲左腿膝關節（呈90度）置於身前，右腿膝關節着地向後擺放；
2.雙手置於身前，掌心向下撐住地面；
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
蛙形拉伸（Frog Pose）
1.雙腿岔開，腳尖向外，並將雙手合十，置於身前；
2.儘量用膝蓋去貼近手肘，同時也儘量讓手肘向膝蓋的位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉；
3.以40秒爲一組，重複2-3組。
金字塔拉伸（Pyramid Pose）
該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗爲明顯。
1.雙腳分開前後站立，雙手置於身前，使掌心與運動毯接觸；
2.用頭部帶動全身向下拉伸；
3.以40秒爲一組，重複2-3組。
腿部複合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋着地；
2.用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸；
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）
該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，並對脊椎有按摩效果。
1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏；
2.雙手分別握住腳底板，並使身體向左右兩側輕微擺動。
上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉羣。
1.腿部向後着地，用雙手支撐起身體；
2.儘量挺直腰背，切勿低頭；
3.以20至30秒爲一組，視個人情況進行重複。
腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部，加快長跑後的身體恢復。
1.平躺於地面上，雙手伸直置於身體兩側；
2.同時舉起雙腿，並保持20-30秒；
3.重複2到3組。
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