深蹲大全！

徒手深蹲

如果你是個沒有訓練基礎的小白，那一定要從這個動作開始練起。

做徒手深蹲的時候，收緊核心（下背部、腰部），並蹲得低一些（如圖）。

記住，腰背部不能屈曲，即我們所說的彎腰弓背。

徒手交替箭步蹲

這個動作，相比徒手深蹲，難度要更大些，屬於單側、不規則的下蹲訓練動作。

做完一側後，換另外一側。

靠牆靜蹲

膝關節損傷者，想或者是想增強膝關節、踝關節的穩定性的人羣，可以做這個動作。

該動作可提升我們走、跑、跳等運動的穩定性。

負重高腳杯深蹲

我們可以選用壺鈴（或者啞鈴）放置於頸前，進行下蹲練習。

注意哦，壺鈴（或者啞鈴）放置於脖子前側，不是胸部！

深蹲跳

跳躍練習，在所有運動模式中，對於膝關節、踝關節的壓力是最大的。

在做該動作時，應當有意識地屈膝緩衝，減少對於膝關節、踝關節的壓力。

頸前深蹲

這是一個非常經典的、注重刺激伸膝肌羣（股四頭肌）的動作。

做該動作時，大腿前側（股四頭肌）的泵感十足。

頸後深蹲

這個動作，對伸髖（膕繩肌、臀大肌等）、伸膝肌羣（股四頭肌）都有一定的刺激。

它是健身房裡最爲常見的下蹲訓練動作。

伸展式深蹲

這個動作，是個很好的激活練習，如果你的膝、髖關節活動範圍受限，可以做該動作。

寬距深蹲跳

說實話，我更喜歡把它叫做相撲深蹲跳，大腿大幅度向外側張開，對於腿部內收肌的刺激槓槓滴。

蹲跳起

和之前的深蹲跳不同，我們蹲起至一半的位置後，隨即跳起，它和諸多跳躍練習一樣，也可以有效提升爆發力。

徒手半蹲

這個動作，和徒手深蹲有着異曲同工之妙，只不過其動作幅度較小，刺激感與徒手深蹲相比，略有不同。

深蹲開合跳

如果你對於開合跳這個體能訓練動作感到厭煩，那可以嘗試着做這個動作。

旋轉式深蹲跳

如果您本身的深蹲、蹲跳基本功不夠紮實，不要盲目去做這個動作。

該動作要求身體在做完蹲跳後，還要做180度的旋轉，難度可想而知。

徒手靜蹲

說實話，這個動作看着比較無聊，但當我們做完這個動作後，一定會重新審視它。

其對於腿部的刺激感，還是很不錯的。

“面壁思過”蹲

這個動作的名稱，頗有些調侃的味道，它是反思、檢驗我們深蹲水準的好動作。

直上直下式的運動軌跡，會讓我們對於深蹲有個新的認知。

啞鈴深蹲

一般來說，其相比槓鈴深蹲，所選用的負荷要輕一些。

啞鈴深蹲+火箭推

這個動作，將深蹲和站姿推舉結合在一起，會給予我們不一樣的刺激感。

單手持鈴深蹲

和啞鈴深蹲相比，該動作更強調機體平衡。

深蹲+跳遠

這個動作，和我們學生時代做的立定跳遠有着異曲同工之妙，只不過該動作的下蹲幅度更深些。

手槍深蹲

該動作，不僅要求我們具備出色的下肢、核心力量，對於平衡感的要求也更高。

當我們可以完成自身體重的1-1.5倍的負重深蹲後，可以嘗試去做這個動作。

寬距蹲跳起

這個動作，和寬距蹲跳比較類似，只不過，它對幅度的要求更小。

訓練建議

選擇適合自己的訓練動作，做3-4組，每組10-12次。

一般來說，每次選擇3-4個動作是比較合理的。

組間間隔：3分鐘

動作間隔：5分鐘