世界睡眠日｜如何擁有高質量睡眠？

近日，中國科學院院士陸林在科普欄目《院士開講》中提到，新冠肺炎爆發以來，全球數億人出現失眠問題，新增7000萬抑鬱症患者，9000萬焦慮症患者。陸林院士建議每天最好睡足8小時，最少也要保證6.5小時，適當運動，及時調節情緒。此外，還需加強心理健康教育和知識普及。

一、中國3億人存在睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠數量、質量、時間及節律紊亂。

睡眠的“質”：打呼嚕、肢體異常活動（淺睡眠時間長） ；

睡眠的“量”：失眠、嗜睡（有效睡眠時間短） ；

健康睡眠既要有“量”，又要保“質”，缺一不可 。

二、多晚睡覺算熬夜？

研究認爲，熬夜沒有一個準確的時間點 ， 只要每天不在 同 一個 時間 點睡覺，就會對靜息心率產生影響，也就相當於熬夜 。 如果一定要說一個具體的時間點，從生物 規律 和內分泌角度看，一般認爲超過23點睡覺就算熬夜。

三、睡得久不代表睡得好

許多人信奉8小時睡眠論，其實睡夠四到五個睡眠週期更重要 ！

什麼是睡眠週期？人在正常睡眠時，有“非快速眼動睡眠期”和“快速眼動睡眠期”兩個時期，兩者交替出現，每交替一次稱爲一個睡眠週期 ， 每個週期90-110分鐘 。每晚完成4-5次的睡眠週期可以極大地改善睡眠質量。

關於睡眠的幾大誤區

1、早晨怕起不來多設幾個鬧鐘

反覆驚醒又睡下，容易陷入“睡眠 － 覺醒”循環 ， 難以完全清醒，可能導致慢性疲勞 ， 建議鬧鐘響後一次性起牀 。

2、打呼嚕=睡得香？

嚴重打鼾會使睡眠時出現呼吸反覆暫停，引發各種疾病甚至猝死，應及時治療 。

3、午睡時間越長越精神？

理想午睡時間以15-30分鐘爲佳，如果時間過長，反而會導致頭昏腦漲、全身乏力 。

那什麼纔是好的睡眠呢？

專家指出： 入睡較快 一 般不超過30分鐘 。

平均每天睡眠時間 ：

兒 童：10 - 12小時

成年人：7 - 8小時

青少年：9 - 10小時

老年人：5～6小時

5大方法改善睡眠質量

1、睡早起規律作息

有相對固定睡覺、起牀時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。如無必要、不要熬夜 。

2、堅持運動改善睡眠

白天適量運動是改善 夜間 睡眠的一大動力。如散步 、 打拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習 。

3、規律三餐

睡前不要吃過飽，大量食物在胃內消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡

4、改善環境，營造睡眠氛圍

爲臥室保持理想溫度、聲音和光線。溫度以20 - 23°C爲宜，睡前關閉大燈，儘量減少光線和噪聲

5、緩解壓力，放鬆心情

睡前儘量保持身體和心情平靜，可以選擇 看 書，聽舒緩音樂，如純音樂、白噪音、腦波音樂等 。