失眠睡不好?其實你可能忘了「睡前歸零」

文/王旭亞 圖/幸福文化

毫無意外地,睡眠不足似乎已成爲現代人的共同困擾,「我睡不好」更是大部分人的口頭禪、很常見的狀況,它猶如一個詛咒,在夜間無法休息與日間精神不濟中循環着。曾幾何時,身爲人類的我們正在失去睡覺這個本能?先請你思考兩個問題:

1.人爲什麼有個本能是睡覺?

2.睡覺的本意是什麼?

我有段時間因工作、家事與天外飛來好多筆事突然交錯發生,原本我以爲在自己井然有序的處理下,整體生活在這片混亂中掌握得還不錯,孰不知身心承受的壓力速度比不上排解速度,終於親身體驗到什麼叫做「睜着雙眼到天亮」、「每天就像在宿醉」與「看到牀就害怕」。後來掙扎一週多並確定自我減壓的能力有限後,決定尋求身心科醫師協助。

我與身心科醫師一起合作的時間約莫一個月,事實上當我在某一刻清楚觀察到壓力來源後,我的急性失眠病症(AcuteInsomnia,急性失眠與慢性失眠的症狀一樣,如果持續時間少於一個月就稱爲急性失眠。)便逐日消失,讓我再次感受到身與心合作的重要性,對誰偏心都不行,也別想隨意找個方式唬弄自己,必須真心誠意地面對當下身心狀況,如此纔可能繼續走向身心健康的目的地。

我過去帶領與睡眠相關的工作坊或團體課程,發現從大家的睡眠經驗分享中,有個共通點就是「想盡辦法讓自己睡着」,想着用哪些方法讓自己好好睡一覺。於是,睡覺竟變成一種「目標」,爲了此目標,便不斷找方法,緊抓此目標不願鬆手。有目標當然是好事,但如果過分盯着目標,好事就可能成爲束縛你的事,當人開始感到被束縛時,負擔和壓力便隨之而來。

睡不着是一種現象,而造成這個現象的因素有哪些?不妨在找方法解決前,先行檢視和釐清可能的原因:

「睡覺前,我到底都在忙些什麼?」

「睡覺前,我其實做了哪些多餘的事?」

我們人真的很喜歡把事情弄複雜,也很習慣把目標設得又高又遠,後續發現根本無法徹底實踐時,就會感到無力無奈,卻又固執地不願退回原處重新嘗試,寧可讓自己重蹈覆徹,直到氣力用盡時纔不得已放棄。

「睡覺前,我只要做哪些事就好了?」

「睡覺前,有哪件事是我做起來感到特別放鬆?」

有時候,什麼都不做也是一種做法。畢竟夜晚時分都已經準備歇息了,就不用費心想那麼多了,是吧?

減少睡前過度用腦的生活練習

1.設定一個每日工作的結束點。例如:在幾點幾分之後,就不再碰觸任何關於工作的訊息。2.設定一個每日自我獨處的開始點。例如:幾點幾分到幾點幾分間,是個人的時間和空間,暫時與其他人事物完全切割。3.做簡單的事。儘可能在睡前三十分鐘至一小時前,一次只做一件無需耗費太多精神和體力,甚至感到無聊的事,例如:折衣服、洗碗。4.建立自己的睡前儀式。例如:通過沐浴、按摩、呼吸、身體活動,甚至善用香氛、燈光、音樂、助眠品等各種輔助,建立一個屬於自己的睡前儀式。

好眠練習MeTime

動作|雙腿靠牆

1.找一個你感到舒適安全的空間,在地板上舖毯子、地墊或瑜伽墊,儘量靠近牆壁。

2.放鬆躺下來,若有需要,可用一個薄枕頭或毛巾墊在後腦勺,使後腦勺可以平整放在地面。

3.讓臀部往牆壁移動靠近,同時雙腿靠着牆壁爬升。

4.找到能把頭、背、臀放在地面且雙腿膝蓋放鬆,無須費力靠在牆壁上的位置,不用貼緊牆壁或與牆壁呈90度。停留2~3分鐘。

5.雙腿慢慢地靠着牆壁下降。

移動臀。

再移動背。

6.接着,側躺起身,慢慢坐起來。

7.
讓自己安靜坐着至少30秒。

書名:《瑜伽療心室》

作者:王旭亞

簡介:瑜伽療愈是一段生命歷程,唯有通過不斷練習,才能找到自己的智慧。身體和呼吸是調和身心的重要工具,而瑜伽方法能使其發揮最佳效益,藉由持續的具體行動,人人都能邁向全人健康。

出版社:幸福文化