書摘精選》晝夜節律：聽從身體的節奏
瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有了解過自己的時型。（示意圖/ shutterstock）
「晝夜節律」這個詞好像很常聽見，但如果你的程度跟我在進入專業睡眠領域之前一樣，就很可能沒有真正瞭解它的意思，所以讓我先來解釋它到底是什麼。簡單來說，晝夜節律是人體內以24 小時爲循環的生理時鐘，負責我們的「睡—醒週期」（sleep-wake cycle），主要由兩個因素控制：日常外部的24 小時時鐘（即日夜週期），以及人體內部的24 小時時鐘。
理想的狀態是，這兩個時鐘同步，如此一來，身體會在夜晚分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素（melatonin），而在白天抑制褪黑激素的生成。
然而，這兩個時鐘並不總是同步，這時就會造成晝夜節律失調與睡眠障礙。狼型人多半很清楚，雖然外部時鐘已經顯示應該睡了（也就是外面天色已暗），但內部時鐘卻顯示，還沒到產生褪黑激素的時間，於是根本睡不着。這就是狼型人很難入睡的原因：他們的晝夜節律失調了。
你是哪一型？
瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有了解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起牀與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述，我把時型分成三種：
獅型人：三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱爲「晨型人」，會在早上6 點以前起牀，晚上10 點以前睡覺。
熊型人：起牀和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7 點左右起牀，約晚上11 點才就寢。
狼型人：三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話， 會在早上8 點甚至9 點才起牀，午夜甚至凌晨1 點才上牀。
當然，時型的特點遠不僅於此，你接下來會了解更多。不過，我覺得需要先簡單介紹一下這些名詞，畢竟它們是本書的根本，也是瞭解要怎麼做才能最有效改善睡眠的關鍵。
時型可以改變嗎？
我最常被問到的時型問題之一是：「我可以改變自己的時型嗎？」對此我的答案是：「可以。」時型是由你的內在因子（基因）和外在因子（環境以及睡眠殺手）共同決定，比重是一比一，雖然你無法改變自己的DNA，但只要改變行爲，時型就有可能因此而改變。
另一個我常聽到的問題是：「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有，會不會不是我的時型啊？」不要懷疑，這確實有可能發生。首先，你可能是混合時型（下面詳述）；再來，我們在某段時期通常只會展現頂多80％所屬時型的真實本色，如果壓力大或失眠的話，會展現的時型本色就更少。
【內容簡介】
你是獅型人、熊型人，還是狼型人？
依據每個人的內在時型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩與效率！
如果你用盡了一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！簡單說，時型就是在特定時間起牀與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。
熊型人：早上總是有點醒不過來，但只要來杯咖啡就進入開機狀態，直到下午三點開始沒電…
獅型人：愛早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生產力的時候。
狼型人：早上一條蟲，晚上一條龍，愈晚精神愈好，到睡覺時間腦子還停不下來。
睡不好絕不只是睡覺的問題！
睡眠大師奧莉維亞．阿雷佐洛以深入淺出的語言，從睡眠的科學揭開好睡的秘密，透視日常生活中各種有形無形的「睡眠殺手」，幫助睡不好的人建立起睡眠環境的「衛生」。
身爲資深睡眠教練，阿雷佐洛根據不同的時型，規劃出理想作息安排、專屬睡眠儀式與日間習慣，再輔以助眠飲食以及營養補充品，還有幫助你把習慣堅持下去的28天好睡計劃。只要按照計劃執行，失眠從此成爲過去，不但夜裡能睡好，白天神清氣爽，壓力自然減少，記性也變好了，工作與學習效率都能發揮到極致。
睡眠佔了人生三分之一的時間，睡得好太重要了，不只是爲了睡覺本身，更爲了活出精彩的人生！
【作者簡介】
奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）
澳洲頂尖的睡眠專家，在睡眠領域鑽研長達九年，擁有睡眠科學學士學位（隸屬心理學），拿到睡眠心理學證照、健康科學（營養學）文憑，還有三級與四級體適能證照。
阿雷佐洛以睡眠教練的身分幫助長期受睡眠問題困擾的學員，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）雜誌、英國廣播公司（BBC）重點報導，並數次受邀上美國知名電視節目《今日秀》（The Today Show）暢談睡眠；國際知名寢具公司丹普（Tempur-Pedic），還有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀請她爲旗下產品代言。
阿雷佐洛在青春期曾經深受身心疾病折磨，一度嚴重到無法出門參加好友的生日派對，當下醒悟再不好好振作，她就要錯過自己的人生。走過黑暗的深淵，她立志幫助別人也跟自己一樣重獲新生，因此所學皆與健康及心理領域相關。成爲執業的健康教練後，一開始輔導學員各式各樣的身心問題，但漸漸發現，有睡眠問題的學員往往進步神速，而且口碑很快傳開，沒多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大師。
如今，阿雷佐洛的使命是透過高效睡眠法，幫助人由內到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海灘，讀者可以透過她的網站oliviaarezzolo.com.au與她聯絡。
【譯者簡介】
林文珠
臺灣交通大學應用化學所畢業，紐約大學（NYU）科學教育碩士，曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳，喜歡探究宇宙的一切，自己沒有睡眠問題，但從這本書中學會了許多技巧，幫助家人有了好眠。
《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版