探索增強核心的低衝擊運動秘籍指南

不，您無需沒完沒了地做仰臥起坐或卷腹來強化核心肌羣或鍛鍊腹肌——我給您準備了一項低衝擊的運動，您在任何地方都可以憑藉自身體重或者一組最佳壺鈴進行，並且能夠輕鬆融入任何核心訓練、功能性常規訓練、熱身或者力量訓練環節。

當然，仰臥起坐和卷腹在鍛鍊中也有其地位。但我最喜歡用來訓練各種核心肌肉的方式是做兩件事：使用功能性動作（跟日常活動極爲相似的動作模式，比如推、拉和攀爬）和複合練習——一次性鍛鍊多個肌肉羣，並且依靠核心來保持穩定以及提供力量。

要是您一心想要拋棄那些過度使用的腹肌練習，這裡還有一個讓您嘗試。我還涵蓋了其好處、您會鍛鍊到的肌肉羣以及如何依據不同水平來調整自己的練習。

尺蠖的向前和向後移動或許不是您首先能想到的鍛鍊核心肌肉的動作，但它們確實能鍛鍊得到。更好的是，您可以在練習中加入壺鈴，讓動作更易於進行同時更具挑戰性。

當我說“強化核心”時，理解這意味着什麼至關重要。您的核心肌羣是一個整體——不僅僅是那些能塑造出迷人腹肌的那些肌肉。這是個好消息，因爲您的核心不僅僅在於其外觀。

強化各種核心肌肉能增強穩定性，幫助您移動、保持平衡和實現最佳功能狀態，承受衝擊並保持良好的姿勢。如果您不熟悉這些肌肉，我建議您更好地瞭解它們，並閱讀我們的 腹肌與核心肌肉 解釋。

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要是您的腿筋緊繃，就得收緊腹部、臀肌和肩部，並且保持膝蓋彎曲。如果可以， 儘量保持雙腿伸直，以幫助激活身體後側（身體背部）的肌肉，並使練習更具挑戰性。

推進此項練習：

衆所周知，硬拉會調動核心肌肉，助力推動運動的有力向心階段（也就是舉起重物站立），並且在再次放下重物時穩定身體。

儘管存在衆所周知的對背部低衝擊的腹部練習，但這依舊是一個相當主觀的範疇。例如，擡腿在技術上支撐着地面上的下背部，但仍然有很多人覺得困難，特別是如果他們無法產生足夠的核心力量來擡起和放下雙腿而不拱起背部，這會給腰椎增加壓力。

平板支撐也被視作低強度的鍛鍊方式，但同樣，要是臀肌、股四頭肌以及核心肌羣的參與程度不足，臀部就會往下沉，從而給下背部造成壓力。這一切都得從逐步學會如何恰當地調動核心肌羣開始。

要是您存在下背部疼痛、受傷或者坐骨神經痛的情況，處於產前或產後階段，又或者身患疾病，我強烈建議您先向有資質的醫療專業人員諮詢能否進行鍛鍊。前屈姿勢和俯臥撐對於某些人而言可能會不太舒服，所以如果您在任何時候感到不適或疼痛，請停止。

最有效的腹部強化訓練是那些您能夠以正確姿勢去做，並且能隨着您身體變得更強壯而逐步提升難度，同時不會遭受不必要疼痛的訓練。在運動的時候，要專注於依靠您的核心力量來驅動——在呼吸的過程中輕輕收縮臀部和腹部的肌肉。