脫髮？別忽略這些營養素

近年來，脫髮問題越來越普遍且趨於年輕化，很多80後及90後都出現了“髮量焦慮”。脫髮可分爲不同類型，常見的主要有雄激素性脫髮、斑禿和休止期脫髮。導致脫髮的原因是多方面的，除了皮膚毛囊病變、遺傳因素、激素紊亂、精神壓力，不良的飲食和生活習慣也是重要原因。脫髮嚴重的朋友們，千萬別忽略了飲食與營養問題。

蛋白質

頭髮的主要成分是角蛋白，約佔頭髮的90%，而角蛋白是由大約20種氨基酸組成的，含量最高的是胱氨酸（約佔15%），其次是8種人體必需氨基酸。同時，我們頭髮中的黑色素，也是由另一種氨基酸——酪氨酸合成而來的。如果存在蛋白質缺乏或蛋白質-能量營養不良，比如一些過度節食或長期素食者，就容易出現頭髮稀疏、脫髮或毛囊萎縮。所以，要想保持頭髮健康或預防脫髮，就要保證攝入充足的優質蛋白質。

優質蛋白質的主要來源有魚、蝦、瘦肉、蛋類、奶類等食物，豆類和豆製品也是較好的蛋白質來源；日常飲食如果攝入蛋白質不足，還可以考慮適當補充一些蛋白粉。不過，在身體不缺乏蛋白質的情況下，額外補充蛋白質或氨基酸製劑，對頭髮生長並無益處。

必需脂肪酸

雄激素性脫髮，往往表現爲頭皮油脂分泌增多，故也被稱爲脂溢性脫髮，通常醫生都會建議不要吃油膩的食物。但這裡容易產生一些飲食誤區。實際上，我們主要應避免的是飽和脂肪（如肥肉）的攝入以及脂肪總量攝入過多，而身體所需的必需脂肪酸，也就是ω-3系列的α- 亞麻酸和ω-6 系列的亞油酸，卻是不能缺少的。

首先，亞麻酸、亞油酸等多不飽和脂肪酸是表皮角質層的重要成分，對皮膚屏障起關鍵作用。其次，它們也參與了頭髮生長所需激素的合成和激素水平的調節。如果身體缺乏必需脂肪酸，就會出現皮膚嚴重乾燥和脫屑、頭髮乾燥雜亂以及休止期脫髮。必需脂肪酸的來源主要是植物油、大豆和堅果等，α-亞麻酸含量豐富的有亞麻籽油和紫蘇油，含亞油酸豐富的有葵花籽油、大豆油等。另外需要注意的是，飲食中ω-6脂肪酸攝入過量可能增加炎症狀態的風險，應保持ω-6和ω-3 比例的平衡，建議二者比例在4:1～6:1。

維生素D和B族維生素

臨牀研究發現，斑禿患者的血清維生素D水平明顯降低，維生素D缺乏的平均發生率可達73.8%。維生素D缺乏也可見於其他類型的脫髮患者，如雄激素性脫髮、休止期脫髮患者等。雖然目前還沒有足夠的證據證實補充維生素D對脫髮或頭髮生長的積極影響，但仍然建議伴有維生素D缺乏的脫髮患者補充維生素D。

維生素D也被稱爲“陽光維生素”，只要多去戶外活動曬曬太陽，我們的身體便會自己合成。在日常飲食中，大家也可以多吃一些維生素D含量豐富的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，或者服用魚肝油、維生素D補充劑。

與脫髮有關的B族維生素主要是維生素B7（生物素）、葉酸和維生素B12。生物素缺乏會導致脫髮，正因爲如此，當前有很多治療脫髮的營養補充劑中都添加了生物素，它也被廣泛宣傳爲能促進頭髮生長。但事實上，目前並沒有確切證據表明生物素對治療脫髮有效。同時，我們體內單純生物素缺乏的情況是很罕見的，因爲生物素廣泛存在於各種食物當中，而我們體內的腸道細菌也可以合成足夠的生物素。葉酸和維生素B12 在高度增殖的毛囊中可能發揮作用，但同樣沒有證據表明補充葉酸和維生素B12能改善脫髮。對於這些B族維生素，最好的方式應該是通過均衡飲食來獲取。

微量元素

微量元素在維持毛囊的正常功能中發揮關鍵作用，與脫髮相關的微量元素主要是鐵與鋅。缺鐵在女性脫髮患者中較爲常見，尤其是休止期脫髮患者。若有慢性胃腸道疾病、月經期失血量過多以及長期素食習慣，患者缺鐵的風險更高。

建議有缺鐵高危因素的人羣，到醫院做一些相關檢查，其中，血清鐵蛋白是一項能較好地反映體內鐵儲量的指標。如果存在缺鐵或鐵蛋白水平低下的情況，一般需要進行補鐵治療。

飲食上，鐵的最佳來源是含有血紅素鐵的動物性食品，如牛肉、豬肉、動物肝臟、動物全血等，而植物性食品中非血紅素鐵的吸收利用率較低。補鐵的同時，大家可以多吃富含維生素C的食物，如獼猴桃、檸檬等，以促進鐵的吸收。

缺鋅也會導致髮質變脆、頭髮稀疏和休止期脫髮，但脫髮患者血清鋅下降的情況並不一致。人體中的鋅主要分佈在肌肉、骨骼和皮膚中，血液中的鋅參考價值有限，並不能準確反映體內的真實情況。有缺鋅危險因素的患者，如挑食、偏 食、慢性腹瀉、長期素食者等，可以去醫院進行綜合檢查評估。

不建議大家盲目使用鋅補充劑，因爲在不缺鋅的情況下補鋅對頭髮生長未必有用，而過量補鋅會發生不良反應甚至造成中毒。相比之下，通過飲食來補鋅更爲安全可靠。含鋅豐富的食物主要有貝類海產品、紅肉類、動物內臟等。

來源：上海科普

編輯：邵帥