外食族2地雷不要碰 營養師：掌握5訣竅也能健康吃

外食選擇應以升糖低的食物爲主食。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人忙於工作，三餐常在外解決，想要吃的健康又不容易發胖，營養師李婉萍建議外食族掌握5個原則，包括蔬菜吃得夠，儘量選擇低GI主食與優質蛋白質，例如糙米飯與魚類，與未加工與過度料理的原形食物，而炒飯、炒麪易讓血糖快速上升，最好避免。

李婉萍在臉書粉專PO文指出，外食族想要吃的均衡又營養，其實沒有那麼難，只要遵循下列「健康外食5原則」。

■一餐吃2至3份蔬菜量：一個拳頭大小等於1份的蔬菜量。

■選擇好的、升糖低的主食：選擇低GI的澱粉，例如糙米飯、南瓜，避免炒飯、炒麪，讓血糖不至於快速上升。

■選擇原型食物：以沒有加工過食物爲主，避免丸類食品。

■避免過度料理的食物：以蒸煎烤爲主，不要油炸、糖醋與三杯。

■選擇優質蛋白質：例如魚類、蛋、雞肉、蝦子、牛肉。

在購買餐點的店家方面，李婉萍表示，小吃店、自助餐店與便利商店都是好的選擇，在小吃店可點燙青菜、涼拌小黃瓜、嘴邊肉、涼拌豆腐；而自助餐店的便當盒一格大約題0.5份青菜，所以加滿3格，再加一點，青菜量就足夠了，記得南瓜、玉米都是澱粉，不能歸類在應攝取蔬菜量內。

至於便利商店，李婉萍建議可以選擇輕滷蔬菜、雞腿溫沙拉、茶葉蛋。掌握上述原則都能夠補充均衡的營養，同時也可以避免吃胖。