「呷飽」選這3樣就錯了 當心「愈吃愈餓」

很多人都有「愈吃愈餓」的經驗，吃了還想再吃，不知不覺攝取過多熱量。（示意圖／Shutterstock）

肚子餓了進食卻遇上「愈吃愈餓」狀況，不知不覺攝取過多熱量。英國《每日郵報》報導，這與你選擇的吃食大有關連，營養師指出，飽足感的關鍵在於纖維質與全穀類含量多寡，倘若這兩者不足，就會讓你想繼續吃點心零嘴。

營養師路德蘭雷恩（Nichola Ludlam-Raine）也公佈3種最出人意料的「地雷」選項，並說明箇中原因。

白麪包纖維質含量低，升糖指數高，很難維持飽足感。（圖／Shutterstock）

●白麪包：在營養師眼中，這是最不健康的食品之一，更麻煩的是，多吃幾片也很難產生飽足感。白麪包與全麥麪包不同，纖維質含量低。纖維質含量是控制飢餓感、讓飽足感持久的關鍵。已有多項研究指出，人體消化纖維質過程中產生的醋酸鹽進入腦部之後會抑制飢餓感。

路德蘭雷恩說，一片白麪包含纖維質約1公克，同樣分量的全麥麪包纖維質含量多2到3倍。白麪包纖維質含量低，升糖指數（GI）高，人體攝取之後會快速分解，導致血糖急速飆高，這會引發體力崩潰，讓你覺得更加飢餓。相較之下，全麥麪包升糖指數較低，飽足感較高。

平常當然還是可以享受美味的麪包，重點不一定是選擇哪一種麪包吃，而是份量多寡與搭配什麼樣的食材。路德蘭雷恩建議：「如果你選擇的是白麪包，那就搭配堅果、酪梨，有助於降低升糖指數。」

香脆的炸薯條，往往一吃就停不下來。（圖／Shutterstock）

●薯條：馬鈴薯製成的炸薯條是很多人的心頭好，一吃就很難停下來，光吃一份根本不太可能吃飽。烘烤、水煮型態的馬鈴薯，飽足感表現比薯條好些。馬鈴薯的纖維質含量也不高，在西洋飲食常以附餐配菜形式存在，而且通常很鹹。有研究指，鹽分攝取過多不僅會讓人口渴，也會拉高飢餓感。

路德蘭雷恩說，在餐桌上並不起眼的馬鈴薯，假如適量攝取，並不會破壞健康飲食原則；若是油炸形式就要小心，很容易吃太多而且沒有飽足感。

低脂優格需要靠額外添加糖分以提升風味，吃多了容易攝取過多糖份，也不容易產生飽足感。（圖／Shutterstock）

●低脂優格：這聽來是健康食品，但很多人不曉得它提供虛假的安全感。食品若不加天然脂肪，業者通常會用糖與甜味劑調味，讓風味更佳。然而攝取過多的糖分會導致體力崩潰、飢餓感增強，甜味劑也會讓人吃到欲罷不能。

世界衛生組織（WHO）今年5月15日示警，以甜味劑代替糖不僅對於減重沒有幫助，也可能引發健康問題。

添加物還不是低脂優格唯一的問題，口感也是一大難關。《生理學與行爲》（Physiology & Behavior）期刊曾有跨國研究報告指，攝取需要咀嚼的食物，飢餓感比較沒那麼重，每一口食物咀嚼次數增加，就會提升消化道荷爾蒙的濃度。消化道荷爾蒙與飽足感有關連。

路德蘭雷恩說，愛吃低脂優格的人可以加一些蛋白質來源，有助於擺脫飢餓感襲擊，「例如加一些切碎的堅果或種子，這是健康的油脂、蛋白質、纖維質來源，也能借此攝取其他維生素與礦物質」。