夏訓⑦ | 竇兆波談“800米”間歇訓練

在運動訓練理念中，苦練夏訓很重要，但是夏天的訓練過程也很煎熬。特別是對於中長跑運動員，當訓練日遇到高溫、高溼的天氣時，幾乎每次訓練都在做各種思想鬥爭。

大衆跑者也是如此，出門不堅決，站上跑道不想跑，完成的訓練數據也慘不忍睹，甚至開始懷疑自己。但是想一想下半賽季的各種期待，真正的跑者依然還是會鼓起勇氣去熱練。

轉眼間，98跑已經帶大家順利完成了夏訓第一階段的訓練。接下來，我們將繼續邀請竇兆波、鄭凱、石鵬等國字號教練爲大家制定夏訓第二階段訓練計劃，並針對不同的訓練問題進行解讀。

98跑“夏訓”第一階段訓練計劃：

週二：有氧：16公里

週四：慢跑：12公里+核心訓練：40分（下肢爲主）

週六：間歇：800米x10次，間歇：4分/個

週日：慢跑：22公里

今天分享主題：邀請了中國男子1500米全國紀錄保持者竇兆波老師結合自己的訓練經歷爲大家解讀《三種不同的“800米”間歇訓練法》。

竇老師：800米間歇訓練是我在國家隊和省隊訓練期間跑的比較多的間歇訓練法。在運動訓練中，不同類型的800米間歇訓練，訓練目的也會不同。今天和大家分享不同的800米間歇訓練的意義和訓練時機。

作爲主項1500米的運動員，速度耐力是運動員的專項基礎。提升速度耐力手段，第一，需要長期的有氧耐力積累。比如：我們早上的訓練基本是以有氧訓練爲主。

第二，通過中短距離間歇訓練提升訓練強度。例如：800米，1000米，1600米等間歇訓練，每次間歇訓練的負荷控制在10~12公里左右。

通常，提升速度耐力的間歇訓練，間歇時間較長，主要是爲了保證每一個間歇段落的高強度。提升速度耐力類型的間歇訓練可以貫穿到全年訓練週期，也是我們練得最多的間歇訓練類型。

大家可能有所體會，在短跑項目中，400米比較難跑，在長跑項目中，1500米比較難跑，這是因爲這兩個項目特徵都要兼顧一定的速度能力和耐力能力，而且非常考驗運動員的耐酸能力（運動員最後衝刺階段，耐酸能力強的人，更容易發揮速度優勢）。

相比於速度耐力類型的間歇訓練，耐酸能力的間歇訓練的間歇時間更短，從而保證運動員機體乳酸尚未完全消除的情況下就進行下一組訓練刺激。

所以，耐酸能力類型的間歇訓練，教練員會盡可能安排在訓練比較系統時進行，或在賽前訓練時進行，從而讓運動員更好地適應比賽節奏。

所謂的專項強度所指的是圍繞主項而展開的強度訓練。通常，專項強度分爲兩種：一種是短於主項的訓練內容，一種是長於主項的訓練內容。比如：針對主項1500米的運動員。2000米、3000米的平跑能力和800米、400米的絕對速度都很重要。

通常，在賽前三週的時候，我們會進行長於主項的專項訓練內容，進入賽前一週的時候，開始降低訓練跑量，進行短於主項的專項訓練內容。

舉例說明：2003年全國田徑大獎賽，賽前三週進行了3000米專項訓練，8分11秒；賽前一週進行了間歇800米x2次專項訓練，1分55秒，1分51秒。最終，比賽結果：1500米金牌（3分43秒13），800米金牌（預賽：1分49秒55，決賽：1分49秒77）。

總之，夏天訓練，體能消耗比較大，很難高質量完成長距離訓練課，但又不能完全放棄長距離訓練。

因此，在長距離訓練時，可以採取以完成訓練距離爲目的。與此同時，夏天最熱的（7~8月）階段，我們可以把訓練的重點放在提升中短距離上。 如：5000米、10000米水平。

提升5000米和10000米的手段，除了一定的有氧訓練，主要體現在中短間歇訓練和速度訓練。 由於間歇訓練可以中間休息（補水和降溫），因此，夏天進行中短距離間歇訓練還是可以跑出高質量的數據。