先吃蔬菜再吃飯更健康？專家：1類人別嘗試

愈來愈多人推崇先吃青菜再吃飯。（資料照：shutterstock／達志）

先吃蔬菜再吃飯等碳水化合物才健康？專家指出，用餐時，先吃蔬菜、蛋白質，澱粉壓後確實能降低血糖上升，也能幫助飽足感延長、降低飯後無精打采等好處，但沒有糖尿病的民衆不一定得照做，尤其對於遵循飲食趨勢感到焦慮的健康民衆，專家建議專注於自己喜歡的高品質食物即可，每餐攝取更多蔬菜，比過度注重飲食順序更爲重要。

《紐約時報》（New York Times）報導，愈來愈多人推崇按照「正確順序」進食，包括先吃蔬菜，其次是蛋白質及脂肪，最後纔是澱粉等碳水化合物，如此能降低飯後血糖的高峰值，進而降低食慾、疲勞感及罹患第二型糖尿病等風險。過去更有研究顯示，控制飲食順序，確實有助於糖尿病及糖尿病前期患者控制血糖。

不過紐約威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）醫師舒克拉（Alpana Shukla）表示，對於其他人來說，進食順序不是不能改變的，但確實值得一試。

目前關於進食順序的研究多爲小型研究，不過結果相當一致，2023年一份研究重新檢視過去11項研究，發現先吃青菜及蛋白質、最後才吃碳水化合物的民衆，血糖數值確實較低。

2019年，舒克拉和同事在研究中請15名糖尿病前期患者，在不同天依照不同順序食用烤雞、沙拉及巧巴達麪包，研究發現，受試者若先吃沙拉及雞肉，飯後血糖高峰值較先吃麪包時低了46％。

研究人員並不清楚機制爲何，其中一項理論爲先攝取脂肪、纖維及蛋白質，能減緩碳水化合物中的糖分被血液吸收。

美國糖尿病學會（American Diabetes Association）醫療保健計劃副總裁艾科斯特（Barbara Eichorst）表示，糖尿病及糖尿病前期患者用餐時先攝取蔬菜及蛋白質是有意義的。

■每個人都應該這樣吃？

研究也發現，沒有罹患糖尿病的一般民衆，若用餐時最後才攝取碳水化合物，同樣也能降低飯後血糖峰值。

不過專家表示一般健康民衆沒有必要這樣控管血糖，加州大學洛杉磯分校醫療中心（UCLA Health）內分泌學者蘇拉普迪（Vijaya Surampudi）表示，功能正常的身體會在飯後幾小時讓血糖迴歸正常值。

義大利比薩大學（University of Pisa）內科助理教授狄里科（Domenico Tricò）認爲，由於脂肪、蛋白質、高纖蔬菜的消化時間較久，民衆最後才吃碳水能讓飽足感延長久一點。

舒克拉及蘇拉普迪均指出，民衆飯後若容易無精打采，先吃蔬菜及蛋白質或許會有幫助。

不過專家們也強調，儘管飲食順序是健康的進食策略，但沒有必要特別強調，因爲這類飲食趨勢有時會讓人更焦慮，反而造成飲食障礙等反效果。

英國牛津大學臨牀營養師蓋絲（Nicola Guess）表示，如果最後才吃碳水對民衆來說輕而易舉，那她建議這類民衆可以依照這種方式進食，但如果有些困難，她建議這類民衆只要專注於攝取喜歡的高品質食物即可，她強調，每餐攝取更多蔬菜，比側重順序更爲重要。