纖維吃夠就順暢？6迷思全破解 微波比水煮更鎖營養

根據調查發現，9成國人膳食纖維攝取不足，更有不少人對它似乎存在錯誤觀念。（示意圖：shutterstock／達志）

根據調查發現，9成國人膳食纖維攝取不足，更有不少人對它似乎存在錯誤觀念。對此，營養師陳怡婷破解6個常見膳食纖維迷思，其中像是「只要膳食纖維攝取夠，排便就順暢？」若沒搭配足夠水量仍無效；「微波爐料理蔬菜不營養？」實際上比水煮、炒、煎、炸等方式，能保存更多營養價值。

陳怡婷在個人粉專及網站撰文列出6個常見的膳食纖維迷思如下，並一一破解，讓民衆對其有更正確認識：

1、膳食纖維只存在於蔬菜、水果中？

錯！還有許多食物都含有膳食纖維。包括未精製全谷雜糧類食物，如紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等；植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；堅果種子類，例如亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等。

2、只要膳食纖維攝取夠排便就順暢？

錯！還需要搭配足夠的水量才行。成年人每日水分建議量，爲體重每公斤的30～35倍，否則排便仍可能一樣不順暢。

3、微波爐料理蔬菜不營養？

錯！微波爐因加熱時間較短，用來料理蔬菜除了方便又快速外，研究還顯示，其比水煮、炒、煎、炸等料理方式，能保存更多營養價值。

4、非水溶性、水溶性膳食纖維差別？

前者吃起來較粗糙，如大部分的蔬菜、穀類等，能增加糞便體積，促進腸道蠕動；後者吃起來有點黏稠感，像木耳、燕麥、秋葵等，能使糞便柔軟。有研究顯示，有助於穩定血糖、降低膽固醇的水溶性膳食纖維較佳。但不管是水溶性或非水溶性膳食纖維，對健康都有益處，都需要攝取。

5、果乾、蔬菜乾纖維較高可取代新鮮蔬果嗎？

不行！相同重量的果乾、蔬菜乾，由於製作過程時將水分去除，確實膳食纖維含量比新鮮水果、蔬菜高。然而，果乾也屬於高GI食物，食用過量會攝取過多糖分及熱量，進而影響體態、血糖及血脂。

6、水果可以取代蔬菜？

不行！水果與蔬菜雖都含有膳食纖維、維生素、礦物質，但水果含較多果糖、葡萄糖等，糖分及熱量都比蔬菜高（水果1份15公克糖量、熱量60大卡；蔬菜類5公克糖量、熱量25大卡）。因此，攝取過多水果會讓體重及血糖控管不佳，水果類建議每天控制在2～4份，而糖尿病患者則食用2份爲佳。