想抗氧化？除了藍莓、奇亞籽　「開心果」營養更豐富

▲想抗氧化？除了藍莓、奇亞籽，「開心果」營養更豐富 。（圖／記者王威智攝）

記者王威智／採訪報導

每年 2 月 26 日是「世界開心果日」，這不僅是對開心果獨特風味的讚頌，更是對其營養價值的肯定。而開心果也是富含抗氧化劑的「綠色黃金」，具有多重健康益處，卻經常被忽略。

提到抗氧化食物，多數人會先想到藍莓、巴西莓或奇亞籽。然而，根據《The MetaShred Diet》作者兼營養顧問 Mike Roussell 博士的研究，開心果其實也是強效抗氧化來源，且富含蛋白質、健康脂肪與多種維生素。他表示，自己每天都會食用開心果，無論是當作零食，或是搭配優格與燕麥片，都能輕鬆補充營養。

開心果的 6 大健康優勢：1、完整植物蛋白，補足 9 種必需氨基酸
根據伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校（University of Illinois Urbana-Champaign）研究，開心果是少數能提供人體所有九種必需氨基酸的純素食來源，有助於肌肉修復與激素調節。一份 49 顆開心果含 6 克蛋白質，與一顆雞蛋的蛋白質含量相當。

2、穩定血糖，減少血糖波動
開心果不僅適合糖尿病患者，也適合所有希望維持血糖穩定的人。研究顯示，在三餐中適量加入開心果，有助於減少胰島素阻抗風險，維持能量穩定，避免因血糖劇烈波動而影響身體狀況。

3、幫助降低血壓，保護心血管
開心果對心臟健康大有助益。多項研究指出，每天攝取開心果連續一個月，可顯著降低收縮壓（即血壓讀數中的第一個數字），進而降低心血管疾病風險。

4、剝殼機制，幫助控制食量
與其他堅果相比，開心果的外殼能幫助控制攝取量。剝殼的過程會讓人放慢進食速度，提高進食覺察力，避免無意識過量攝取，是控制熱量的好幫手。

5、低熱量、高纖維，提供長效飽足感
開心果是熱量最低的堅果之一，富含膳食纖維與蛋白質，能提供長時間的飽足感。一項法國研究顯示，受試者每天攝取 250 大卡來自開心果的熱量，但體重未見上升，顯示開心果可能對體重管理有幫助。

6、富含抗氧化劑，減少發炎與細胞損傷
根據《Food & Nutrition Research》期刊，開心果含有豐富的花青素、多酚類與維生素 E，這些抗氧化成分有助於減少發炎、降低癌症風險，並延緩老化。Roussell 博士強調，抗氧化劑對於維持細胞健康、預防慢性病至關重要，而開心果正是極佳的天然來源之一。

對此，臺北醫學大學附設醫院營養師主任蘇秀悅提醒，「雖一份 49 顆開心果含 6 克蛋白質，與一顆雞蛋的蛋白質含量相當。但其蛋白質品質應屬不完全蛋白質，不能與蛋相比，且開心果熱量有180大卡，1個水煮蛋僅75大卡。」雖開心果含植物纖維與抗氧化物成分，但熱量也不容忽視，建議適量攝取至關重要。