學會“慢跑”，才能“跑快”！
對於大衆馬拉松跑友來說，如何讓自己在訓練和比賽中跑得更快？是跑量越大越好？還是配速越快越好？
實踐證明，影響馬拉松運動成績的因素有很多，但從運動訓練的角度出發，運動負荷的高低和訓練方法的科學性，將直接影響着運動員的訓練效果和比賽成績。
雖然，運動負荷中的跑量和配速很重要，但並不是越高越好，科學控制跑量遞增原則，在訓練強度的把握上，學會“慢跑”，才能“跑快”。
當然，本文探討的主題不是運動跑量高低的問題，也不是運動強度高低的問題。而是提出能夠支持有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、核心力量訓練和速度訓練等訓練內容安全實施的訓練手段——“慢跑”。
“慢跑”的定義
所謂的“慢跑”，是一種較低強度的 有氧運動 ，目的以較慢的跑步節奏來完成跑動距離。按照訓練強度劃分，“慢跑”的訓練強度最低。
通常我們會把“慢跑”訓練強度定義爲：心率115~130次/分左右，體感：呼吸非常舒適，無任何疲勞感。常規的有氧訓練強度（心率140~150次/分，體感：呼吸比較舒適，無明顯疲勞感），混氧訓練和無氧訓練的強度要遠遠高於有氧訓練。
“慢跑”的意義
隨着現代中長跑運動訓練的快速發展，中長跑運動員速度耐力水平與運動員運動成績呈正相關。所以能有效提高運動員心肺功能、最大攝氧率、耐乳酸能力的高強度無氧訓練（專項能力、速度耐力訓練），成了專業中長跑教練員、運動員最看重的訓練內容。
既然高強度無氧訓練效果顯著，那麼就應該長期保持或者不斷追求高配速訓練模式？顯然不是。實際上低於有氧訓練強度的“慢跑”訓練同樣有着不可忽略的地位。
日常訓練中，“慢跑”不僅在跑前 熱身 、跑後放鬆過程中扮演着重要角色，也是運動員傷病康復訓練階段重要的體能恢復手段，更是積極促進有氧訓練、無氧訓練、核心力量訓練後，身體快速恢復的最佳訓練手段。
“慢跑”對有氧的促進
有氧代謝能力是中長跑運動員最看重的運動能力。然而，中長跑運動員初期訓練階段，有氧耐力和核心力量訓練基礎幾乎爲零。此階段，如果直接按照心率150次/分的有氧強度訓練，會讓運動員機體難以適應，甚至造成各種身體不適。
因此，採取更低強度的“慢跑”訓練，先保證機體有一個較輕運動負荷的刺激與反刺激的訓練過程，相對更加安全有效，而且能夠有效促進有氧耐力的提高。另外，運動員生病恢復期、運動損傷康復訓練期間，由於訓練不繫統造成的運動能力下降，重啓恢復訓練時，也應該積極採取“慢跑”訓練手段，而非立刻進行大強度訓練模式。
“慢跑”對無氧的促進
通常，談到“大強度”無氧運動後的恢復手段，我們首先會想到“加強飲食營養、保證充足的睡眠，以及做好拉伸、按摩等物理療法”。其實，大強度無氧訓練後，第一時間的最佳恢復手段是“慢跑”。
與大強度無氧訓練相比，“慢跑”訓練的訓練強度和個體乳酸閾、最大攝氧率和比賽配速相差很遠。但是，大強度無氧訓練後，第一時間進行“慢跑”，不僅可以緩解肌肉疲勞、神經疲勞，還可以快速解除乳酸堆積（避免大強度後帶來的延遲性痠痛），從而讓身體快速得到恢復。
“慢跑”訓練運用場景
場景一：熱身環節（有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、核心力量訓練）
場景二：跑後放鬆（間歇訓練、速度訓練、核心力量等大強度訓練後）第一時間進行
場景三：大強度（間歇訓練、速度訓練、核心力量等）訓練後第二天進行
場景四：初級訓練、傷病康復期、耐力訓練鞏固階段等（可選擇土路、草皮、沙灘、公園等）
週期訓練計劃模板
星期一：慢跑：30分鐘，核心力量訓練：60分鐘，慢跑：10分鐘
星期二：慢跑：15分鐘，混氧：16公里，慢跑：10分鐘
星期三：慢跑：60分鐘
星期四：慢跑：10分鐘，有氧：20公里
星期六：慢跑：20分鐘，間歇：800米x10次，休息時間：3分/個，慢跑：15分鐘
星期日：慢跑：100分鐘
說明： 在專業隊訓練中，通常“慢跑”以時間爲單位，而非強調“公里”，教練員安排的目的是爲了讓運動員淡化“慢跑”訓練時的配速，隨心所欲跑就好，從而真正實現“慢跑”訓練的意義。
中長跑運動訓練是一個反覆進行身體結構破壞與重建的過程。長期進行大運動負荷訓練不僅會消耗能源物質，也會引起身體組織的微細結構損傷。
如果持續進行大強度訓練，機體組織在不斷受到損傷後，沒有充足的時間得到充分修復，細微損傷越來越多，肌肉的質量和收縮能力不斷下降，不僅運動員的運動水平會下降，也很容易變成肌肉勞損、拉傷、肌腱炎、筋膜炎等傷病。
因此，在大運動強度訓練後，增加低強度“慢跑”訓練，既能保持運動員運動狀態，又可以讓機體組織得到足夠的時間來恢復、保證以更好的狀態迎接下一次高強度訓練，避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險。
此外，當運動員處於傷病恢復期以及賽前賽後調整期，低強度“慢跑”訓練也有助於身體恢復。所以，日常訓練中，我們既要利用中高強度訓練來提高和保持競技能力，又要用低強度“慢跑”訓練來促進身體積極恢復。
本文爲「98跑」原創
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