鹽吃太多傷全身，記住5個實用的減鹽方法！
“酸、甜、苦、辣、鹹”，舌尖上的五味，其中腎臟最怕鹹！這是因爲當攝入過多的鹽時，卻成爲腎臟的“隱形殺手”。
2023年12月，發表在《美國醫學會雜誌》子刊（JAMA Network Open）上的一項研究表明，日常飲食中鹽攝入越多，導致慢性腎臟病風險越高。 ②
研究截圖
這項研究對超過46.5萬名37~73歲的無慢性腎臟病人羣進行了11.8年追蹤隨訪，最終有超過2.2萬人患上了慢性腎臟病。
研究排除了性別、年齡、種族、吸菸飲酒等影響因素後發現：與從不或很少加鹽的人相比，有時、通常和總是在食物中加鹽的人慢性腎臟病風險分別增加4%、7%、11%。 ②
健康時報 圖
鹽吃太多，危害波及多個器官
鹽吃太多、口味重，不僅僅是“傷腎”這麼簡單，危害會波及多個器官。
1. 傷血管
武漢協和醫院營養科營養師吳豔2019年在健康時報介紹，鈉是人體的基本平衡物質，具有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸鹼平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。 ③
2. 傷皮膚
湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。 ④
3. 傷心臟
過量攝入鹽還可能導致心臟病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟着進入細胞，並在細胞內積聚。這樣一來，細胞內的水分就會增加，從而導致心臟負擔加重。 ⑤
4. 傷腸胃
喜食高鹽、燒烤、醃製食品等都屬於胃癌高危因素，食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。 ⑥
5. 傷大腦
《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，高鹽（高鈉）的攝入可增加腦卒中的發病風險⑦；此外，2018年，《自然神經科學》雜誌上一篇研究認爲，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。 ⑧
6. 傷骨骼
吃鹽多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也隨之增大，最終會導致體內鈣質流失，導致骨質疏鬆的發生。
董乃德 攝
記住5個實用的減鹽方法
1. 撤掉餐桌上的鹽瓶、醬料瓶
生活中有些人喜歡在餐桌上放一個小鹽瓶、醬料瓶等，當感覺飯菜味道淡的時候加一些。正如前文研究指出，撤掉餐桌上的鹽瓶、醬料瓶，減少額外加鹽是有助於減少鹽的過多攝入，也是保護腎臟等身體器官的一個重要方式。
2. 烹飪不同食物放鹽時間不同
上海市第十人民醫院臨牀營養科主任醫師韓婷2023年在該院微信公衆號刊文介紹，烹飪不同食物時，放鹽時間點也不同，比如：葉菜類可以在臨關火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒製至八九成熟的時候放鹽。 ⑨
3. 用天然食物和調味品代替鹽
在做菜的時候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥等天然食物，或者不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等天然調味品來提鮮提味，減少鹽的使用。
健康時報 牛宏超 攝
4. 如果在外就餐用清水涮一下
在外就餐的飯菜往往添加的鹽更多一些，爲防止鹽超標在外就餐或吃外賣時可以準備一碗清水，用清水簡單涮一下菜品，這樣可以去除掉一部分鹽分和大量油脂。
5. 十類隱形高鹽食物儘量少吃
隨着食品工業的發展，如今各種調味品、添加劑中也有較高含量的鈉。很多加工食品都是隱形高鹽食物，如麪包、比薩、烤雞、三明治、罐頭製品等，這些食物口感上可以吃出鹹味。
但有些食物口感上並不能很快識別出鹹味，比如掛麪，吃的時候可能會以爲是淡的，其實製作過程中已經加入了鹽。甚至奶酪、冰淇淋、糕點等甜品爲了提高口感，在製作過程中也會添加很多鹽，同時濃郁的香甜味覆蓋了鹹味，欺騙了味覺。
日常生活中這“十類隱形高鹽食物”儘量少吃↓↓
上海市第十人民醫院 圖
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文章
本文綜合自：①2023-11-02同濟大學附屬同濟醫院《【關注】認識危害腎臟的飲食習慣——吃太鹹》（路燕燕，同濟大學附屬同濟醫院腎臟內科護師）②Tang R, Kou M, Wang X, et al. Self-Reported Frequency of Adding Salt to Food and Risk of Incident Chronic Kidney Disease. JAMA NetworkOpen. 2023 Dec 1;6(12):e2349930.③2019-07-23健康時報《重口味會“傳染”》④2020-10-30健康時報《四類食物催人老》⑤2023-04-10廊坊市疾控中心《吃太鹹身體負擔大，長期高鹽飲食誘發五大疾病！》⑥2017-08-11健康時報《胃癌年輕化或與飲食習慣有關》⑦中國營養學會.《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》⑧2018-08-06 家庭用藥雜誌《張家慶教授談“高鹽飲食，損害大腦認知功能”》⑨2023-10-08上海市第十人民醫院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的“隱形鹽”》
編輯： 魯 洋