有效補鐵 豬血、豬肝勝紅豆、櫻桃

每100公克豬肝含有10.2毫克的鐵質,是補鐵食物的首選之一。(王家瑜攝)

營養師提醒,咖啡因會影響鐵的吸收,建議每天攝取不超過300毫克。(本報資料照片)

傳統食補遵循「以形補形」觀念,認爲紅豆湯、紅棗、櫻桃等紅色食物可以補血。營養師指出,紅豆的鐵含量低,每100公克約7.1毫克,且紅豆含有植酸,會影響人體吸收鐵等礦物質,補血效益恐不高,建議烹煮前先以溫水浸泡,可降低植酸含量。而紅棗、櫻桃屬於水果,含有維生素C,有助於提升鐵的吸收率,但本身鐵含量並不高,若要透過飲食攝取鐵質,豬血、鴨血和豬肝纔是最佳選擇。

營養師夏子雯表示,女生每個月都會因爲經期而流失鐵質,因此需要留意飲食中的鐵質攝取,以動物性食物爲首選,例如豬肝、鴨血、豬血、牛肉等,雖然菠菜、紫菜等植物性食物也富含鐵質,但是較不容易被身體吸收利用,補鐵效果差很多。

廚師雷議宗推薦煮菠菜豬肝湯,豬肝整片洗淨後再切薄片,烹煮時間不需太長,可保有鮮嫩口感;如果想要用炒的,建議切薄片後拍一點米酒,再拌上適量地瓜粉,增加滑嫩口感。而豬血、鴨血切塊後應以流水清洗5分鐘,洗淨雜質,並選擇帶有油脂的湯底如雞高湯、豬大骨湯,可增加滑嫩口感,若用清湯烹煮,則口感較鬆散。

夏子雯提醒,成年男性每人每天需要鐵10毫克,女性則是15毫克,而每100公克的菲力牛排只有3.4毫克的鐵,豬血(28毫克)、鴨血(15.6毫克)和豬肝(10.2毫克)則高出許多,但對於不愛吃這些食物的人來說,可能有點難達標,建議可搭配維生素B羣加鐵的保健品,且要每天規律攝取,而不是月經來才補、臨時抱佛腳效果會不好。

由於咖啡因會影響鐵的吸收,夏子雯建議,每天攝取不超過300毫克,如果咖啡和茶喝多了,就要記得多吃一點含鐵食物。另外,鈣和鐵會互相競爭,兩種保健品建議分開不同時間攝取,避免彼此影響身體吸收。