原來女生真的更容易失眠！這幾個方法幫你睡個好覺

女性朋友們有沒有類似的體驗：

自己在牀上翻來覆去睡不着睜眼到天亮的時候，身邊的家屬卻頭沾枕頭一秒入睡，那睡眠質量好得簡直恨不得讓人想把他們搖醒，狠狠質問爲什麼他們能睡着。

爲什麼一樣的入睡環境，女性比男性更容易失眠？這是個體感受還是普遍現象？

女性真的更容易失眠

之前一項發表在《自然》子刊《自然人類行爲》的關於110萬人的睡眠特徵研究顯示，相較於男性，在成年女性裡，“難以入睡”或“早醒”的症狀在增加，女性會更頻繁地使用睡眠藥物（26～40歲年齡組中女性與男性使用睡眠藥物的比例是8.6％：5.2％，>65歲年齡組的比例是17.5％：6.3％）。

另一項研究也表明，女性失眠的比例是男性的1.5倍，並且這個比例會隨着年齡增加而不斷增加。

激素變化是導致女性失眠的重要原因。女性的月經週期、懷孕、產後和更年期等生理變化伴隨着激素水平的波動，這些變化都可能會影響睡眠：

1、月經初潮後

月經初潮後，女性的睡眠會受到雌激素的調節，激素的不穩定會影響睡眠質量。這是因爲雌激素參與了人體植物神經系統的調控，異常的波動，會打破原有的呼吸，血壓的平衡狀態。

2、懷孕

懷孕期間，由於女性生理和心理都會產生一定的變化，這些變化會影響睡眠質量和時長。另外有研究顯示，懷孕中的女性，尤其是懷孕6個月後總睡眠時間會顯著減少，睡眠質量下降。

3、更年期

更年期，這個問題會變得更加嚴重，越來越多的女性會出現睡眠障礙，主要表現爲睡眠變得碎片化，睡眠中間清醒的次數會增加。有研究表明，40%～60%的女性在更年期過渡期間經歷睡眠障礙和失眠。

有科研人員檢測了72名在更年期過渡期間的女性的睡眠狀態，並評估更年期潮熱對睡眠的影響。研究結果顯示，失眠患者的多導睡眠圖測量的總睡眠時間顯著少於對照組，平均少了43.5分鐘。而失眠患者更有可能出現更年期潮熱，而更年期潮熱的存在和每小時的清醒次數也息息相關。

長期失眠或睡眠不足

導致女性心血管疾病風險增加

長期失眠或睡眠不足對女性健康的影響是多方面的：

在心理狀態上，失眠會導致焦慮或抑鬱，而焦慮抑鬱的患者往往出現更多的失眠，這就陷入了惡性循環。

在身體健康上，失眠不僅會導致疲勞、皮膚暗沉、乾燥、皺紋、記憶力減退……更重要的是，2024年，一項發表在心血管領域權威期刊《循環》（Circulation）上的研究發現，有着失眠問題的中年女性羣體更容易出現心血管疾病。

研究人員篩選了2964名年齡在42歲到52歲之間的女性，她們都處在圍絕經期或早期圍絕經期，在剛開始實驗時，她們並沒有心血管問題。在總共爲期22年的隨訪期間，研究人員對這些參與者進行了16次的睡眠檢測，其中竟然有高達30%的受試者長期都有失眠的情況，而有14%的受試者長期睡眠不足，而在其中一共有202個受試者出現了心血管問題。結果表明，持續高頻失眠的中年女性出現心血管問題的風險增加了71%。

這些方法

或許能幫助改善失眠

不過，失眠也並不可怕，女性朋友們如果遇到了長期失眠的問題，可以及時向周圍人尋求幫助，也可以及時求醫，採取失眠認知行爲療法來改善睡眠狀態。除此之外，在日常生活中，還可以試試這些方法：

1、每天固定時間起牀，睡不着就離開牀，強烈暗示自己牀只是用來睡覺的。

2、 不要在睡前想不開心的事情，多想想讓自己開心的事。

3、 確保房間溫度合適，沒有噪聲。確保臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。考慮使用遮光窗簾、耳塞或白噪聲機來減少干擾。

4、通過腹式呼吸法、肌肉放鬆法有意識地自身的心理生理活動，暗示自己要睡覺了。

5、 避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前幾小時，因爲它們可能會干擾睡眠。避免睡前大量飲水，減少夜間起牀上廁所的次數。

6、 避免長時間午睡，如果需要午睡，儘量不超過30分鐘。

7、 睡前減少手機、平板電腦和電視等電子設備的使用。

（來源：科普中國）

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