這些，就是最健康的運動方式！
說到這幾年大家生活方式的改變，恐怕最大的一部分，就是對健康的態度。比如我身邊，從爸媽，到90後的“叔叔阿姨”，都開始轉發有關健康的各種資訊。
那說到最健康的生活方式，運動幾乎可以算是其中最重要的一環。怎麼運動，做什麼運動最健康，性價比最高，就成了訓練方面重點。
《柳葉刀》子刊的一份研究，幫我們分析了120萬人的運動數據，告訴我們，什麼運動纔是最健康的。
不過，在前面我說上兩句↓
第一，這份研究是沒有阻力訓練的；
第二，這份數據的指向在“健康”。比如最佳運動頻率，最佳運動時間等，可能跟增肌訓練、減脂訓練的最佳都不同①。
· 肉體健康最佳運動TOP3 ·
對身體最好的三種運動，分別是：揮拍類運動，游泳和有氧體操等。
這個研究結果來自英國的一項8萬人的10年研究，主要針對是全因死亡率（簡單看就是所有死亡原因的死亡率）②。
排名第一的，是網球、羽毛球、壁球等揮拍的運動。其實也好理解，這類運動幾乎是抗阻、有氧、甚至高強度間歇的集合。而且是延長動力鏈類運動。
揮拍類運動的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。
而值得注意的是，跑步對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過單車在這方面表現更低一些，只降了10%。
而對心腦血管最好的，降低最多心血管疾病風險的，還是這三種。分別會有56%、41%、36%的下降。
· 心理健康最佳運動TOP3 ·
現代社會，生理健康只是一個層面，其實心理健康、壓力控制等，也很重要。所以對心理最好的運動分別是團隊活動（足球籃球等），騎單車和有氧體操。
其實挺容易理解的，跟大家一起踢球打球當然很快樂，雖然傷病機率比較高。
· 最佳運動頻率：3-5次/周 ·
研究還爲我們指出了最適合的運動頻率，是一週3-5次。
曲線圖縱軸代表收益，橫軸是訓練頻率。可以看到，除了散步可以一週6天，其他運動都比較適合3-5次一週。
這裡的最佳，是指對於精神層面的助益。而對於增肌、減脂效果，以後接着談~
· 最合適運動時長：45-60min ·
過猶不及，太長時間的訓練，同樣會導致訓練效果降低。
研究顯示，最適合的運動時長是45-60分鐘。過長則會收益下降。這個跟身體的收益也是類似的，抗阻訓練在60分鐘後，身體的各種激素平衡也都會趨向負面。
跟上一個訓練頻次一樣，也只有散步，纔會能持續的長一些。
所以總結來說，網球、羽毛球、有氧操，每次45-60分鐘，一週3-5天，就是最佳的運動方式啦~~
· 如何判斷你的運動是否有效呢？·
其實，知道了最佳的運動方式，還需要知道，你的運動，是否有效。
而這個有效，其實還挺難判斷的。比如攝氧量、熱量測算等等，都是實驗室更容易取得的數據。而像測心率這麼無創、方便、低成本的方式，只有這一種。
研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度爲0.87③。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。
要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。
目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡④。
現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡⑤⑥。
該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確⑦。
另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約爲12±。
同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認爲肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑧。
這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人羣循序漸進，可以優化自己的訓練內容。
此外，科學家認爲智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……
· 如何用心率來判斷強度？·
知道了最大心率，那麼在實際日常操作中，應該怎麼用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨着運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監測你的運動情況。
目前認爲，適宜健康人羣的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者還指出，健康人羣的最小有氧鍛鍊強度是45%HRmax ⑩，低於這值，運動可就沒啥用了哦~
而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高爲80-95%HRmax，最低則爲45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對於減脂更有效。
比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定爲60秒90%HRmax，然後進行60秒50%HRmax作爲間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的間歇時間調得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣纔可以有比較好的減脂效果哦~
同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然後休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。
如何判斷心率呢？當然，你可以選擇掐指一算……也就是掐住自己的脈搏，看錶數數。但是說實話，能堅持這種方式做十幾輪 HIIT 的，我覺得都是神人。這時，就要靠相關的輔助手段了。
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參考文獻：
①Association between physical exercise andmental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study SammiR Chekroud, BAProf Ralitza Gueorguieva, PhDAmanda B Zheutlin, PhDProf MartinPaulus, MDProf Harlan M Krumholz, MD SMProf John H Krystal, MDAdam M Chekroud,PhD
②British Journal of Sports Medicine: Swimming, racquet sports, and aerobics linked to best odds of staving off death. BMJ. 30 November 2016.
③Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.
④Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
⑤New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from http://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
⑥Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑦葉衛兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業大學生最大心率推算公式的實驗研究. 瀋陽體育學院學報, 23(3), 382-383.
⑧Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑨Astrand. (1970). 勞動生理學.⑩American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.