專家公開「10招」降壞膽固醇！　喝綠茶、吃堅果全上榜

▲如何輕鬆控制膽固醇？營養專家分享飲食建議。（ETtoday資料照）

記者邱晟軒／綜合報導

你是否曾經在健康檢查報告中看到膽固醇超標的字樣，然後心中一緊，開始擔心自己的飲食習慣？其實，透過合理的飲食調整，我們可以有效管理膽固醇水平，保持健康。營養專家洪泰雄在其臉書上分享了一些實用的飲食建議，讓我們一起來了解如何在日常生活中輕鬆控制膽固醇吧。

1. 減少飽和脂肪攝取來源：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。建議：選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。2. 避免反式脂肪來源：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。建議：選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油），閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品。3. 增加不飽和脂肪攝取來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）。作用：不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）。4. 增加膳食纖維攝取來源：可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，有助於降低壞膽固醇。不溶性纖維：糙米、全麥麪包、深綠色蔬菜，促進腸道健康。建議：每日攝取25-30克膳食纖維，其中包括可溶性纖維。5. 多攝取植物固醇來源：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）。作用：植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血清膽固醇。6. 控制膽固醇攝取量來源：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）。建議：每日膽固醇攝取量應少於300毫克，對於已確診冠心病者則建議不超過200毫克。7. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險。8. 避免高糖食物來源：甜點、含糖飲料、精製糖。原因：高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常。9. 適量飲用綠茶作用：綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。10. 保持低鹽飲食高鹽攝取的主要來源：加工食品、罐頭、醃製食品等。這些食品通常含有過多的隱藏鹽分，例如速食麪、罐頭湯或醃製泡菜，容易讓我們不知不覺攝取過量的鹽。建議：每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）。烹飪時，用天然香料（如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁）替代鹽調味，並多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分。