專爲高血壓設計飲食法 營養師：健康者跟着做 瘦身護腸道

專爲高血壓設計飲食法 營養師：健康者跟着做 瘦身護腸道。(示意圖/Shutterstock)

你聽過得舒飲食嗎？得舒飲食（DASH Diet）是一種廣泛受到推崇的健康飲食法，起初是爲高血壓患者所設計出的一套飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。

得舒飲食的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品，肉類以低脂爲主，並減少紅肉的攝取，油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸爲主的油脂，如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等，含糖飲料、甜食也要減少攝取。

●得舒飲食爲高血壓設計　也可當作日常飲食方針

北投健康管理醫院潘富子營養師指出，得舒飲食雖是一種專爲高血壓患者所設計，一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。

並進一步說明，由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性，若控制好熱量，掌握好每種食物的份數，也可以幫助民衆達到瘦身的效果，如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民衆，則要先諮詢醫師或營養師。

●得舒飲食到底該怎麼吃？

潘富子提出簡單把握「高纖、全谷、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行。

1.主食儘量以全谷雜糧類爲主，可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯、白麪等精緻澱粉，每天約攝取6～8份。

2.每天攝取5份蔬菜及5份水果，並分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上，可儘量多攝取高鉀蔬果。

富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等；富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。潘富子營養師也提醒一份的份量可用一個拳頭作爲一份的大小。

3.選低脂乳品，每天攝取2~3份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等。

4.攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉，如魚、雞、鴨、鵝，也可降低飽和脂肪的攝取。

5.攝取好的油脂，烹煮食材時選用好的油脂，如橄欖油、芥花油、葵花油等，也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取，但份量上一天不超過1份。

●想要維持健康 健康飲食+定期健檢查也很重要

最後潘富子提醒，由於飲食習慣西化，口味也較多重油重鹹，也因生活較忙碌，時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查資料，18歲以上國人三高盛行率，每4人有1人爲高血壓(26.76%)、每4人有1人爲高血脂(25.6%)、每10人有1人爲高血糖(11.05%)。

而三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一，但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感，大多都是藉由健康檢查才意外發現。想要維持健康，除了健康飲食外，定期健檢查也很重要，才能確實掌握身體真實狀態。