足弓塌陷，踝內側痛，站不穩，脛骨後肌該如何訓練？

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足跟痛，你會想到什麼？

跟腱炎？

單腿站立不穩，你會想到什麼？

平衡不好？

但其實，這些還有可能與脛骨後肌有關

脛骨後肌

脛骨後肌起自小腿骨間膜後部遠端深層，被比目魚肌和腓腸肌覆蓋。在內踝上方越過趾長屈肌。肌腱先在內踝後方走行，進而向內踝前下方走行，延伸至三角韌帶的脛距部和脛跟部，向遠端穿過跟舟足底韌帶，經過載距突，前束止於舟骨粗隆和中間楔骨，中束深入足底止於中間和外側楔骨，部分纖維止於骰骨，部分人可能還會止於第4和第5跖骨底，後束止於載距突前緣。

脛骨後肌有什麼作用呢？

脛骨後肌的主要作用是踝關節跖屈和使足部內翻，在步行時，脛骨後肌還可以維持踝關節內後方的動態穩定。除此之外，脛骨後肌還是足部內側縱弓的主要動態穩定器，在活動時可以幫助保持足弓拱起，把重量合理分佈在足部外側，緩衝地面對身體的衝擊，減少對大腦和臟器的震盪。

相應的，如果脛骨後肌無力或受損會讓踝部向內屈曲（旋前），且足弓支撐力不足，造成扁平足。單腿站立時，如果脛骨後肌無力足的內側會翹起，無法保持平衡而向外側倒，所以會出現站不穩的情況。

並不是所有的足跟痛都是跟腱炎

脛骨後肌的觸發點也會引起足跟痛，它引起的疼痛主要集中在跟腱附近，有時候疼痛會擴散到小腿後部、足跟和整個足底。

脛骨後肌勞損是踝內側疼痛最常見的原因

脛骨後肌過度勞損還會造成脛骨後肌肌腱炎，它會造成內踝近端的肌腱處，踝關節後方的肌腱處，足舟骨肌腱骨膜結合處發生疼痛，是踝關節內側疼痛最常見的原因。走路時疼痛感會加強，無法實現長距離行走，甚至會因疼痛而無法踮腳站立。

脛骨後肌一旦出現問題，下肢力線也會出現異常，踝關節跖屈時，脛骨後肌的協同肌小腿三頭肌會代償發力，長此以往容易造成勞損。除此之外還有報道顯示，脛骨後肌無力，行走時壓力容易集中在大拇指內側，從而爲拇指外翻埋下隱患。

爲什麼脛骨後肌會發生損傷？

圖片來源：Pixabay

脛骨後肌損傷最常見的原因是勞損，如長跑和遠足。在凹凸不平的路面上跑步還會進一步加大脛骨後肌的壓力，使其過度工作。除此之外，扁平足容易造成脛骨後肌被過度牽拉也容易出現損傷。因此，在日常參加跑步健身時，一要注意休息；二要在跑步時注意選擇有足弓支撐的跑鞋；最後還要選擇合適的場地。

脛骨後肌損傷該如何應對？

脛骨後肌損傷之後首先要停止訓練，注意休息。必要時還可以進行冰敷。症狀較輕微的急性期過後可以循序漸進的進行康復訓練。

【脛骨後肌放鬆】

網球按摩

動作要領：取坐姿，在一側小腿下支撐幾本厚書，把網球置於書上，雙手支撐於身體兩側，移動該側腿，使網球在膝與踝之間滾動。

也可以用手按摩

動作要領：取坐姿，雙手拇指按壓小腿後側的脛骨後肌。

【脛骨後肌訓練】

激活訓練

動作要領：站在臺階邊緣，前腳掌支撐，雙側腳後跟聚攏且懸空且，腳底與地面平行，保持30秒。

站姿提踵

動作要領：自然站立，盡力提起腳後跟，感受小腿肌肉和足底肌肉的力量釋放。提到最高處保持幾秒，再緩慢落下。如果站不穩，可以手扶支撐物。

單腿提踵

動作要領：站在地面或臺階邊緣，腳跟離地。正常腿膝蓋彎曲擡起，不着地。一側腿伸直，緩慢放低腳跟直到低於臺階平面，然後再踮起腳尖。循序漸進增加訓練強度。

站姿提踵強化訓練

動作要領：自然站立，雙腳內踝之間加上一個網球，腳跟離地，同時擠壓網球。在最高處保持幾秒然後緩慢落下。

踮腳尖行走

動作要領：雙腳踮腳尖行走，注意在行走的過程中膝蓋保持伸直，根據自身情況循序漸進增加行走時間。

抗阻足跖屈

動作要領：將抗阻彈力帶或繃帶繞在腳趾上，腳背用力往下踩，對抗做跖屈運動。剛開始時，每天2組，每組10次。以後可逐漸增加至每天3組，每組20次。

抗阻足內翻

動作要領：彈力帶一端纏繞腳掌，另一端在腳外側區域固定。腳對抗彈力帶阻力做內翻內收的運動，在內翻用力末端保持3秒，然後恢復到起始位置，重複做15-20次，做2-3組。

◢ 注意在每次訓練之後對脛骨後肌進行按摩放鬆。

脛骨後肌就是這樣一塊看似簡單實則很有影響力的肌肉，如果您情況比較嚴重，建議您及時就醫，以免錯過最佳治療時機。

【本文參考文獻】

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【德】Jutta Hochschild；劉楠,佟帥,周謀望主譯.肌骨關節功能解剖圖解：推拿、按摩、扳機點與運動治療[M].山東科學技術出版社：山東,2019:456.

克萊爾·戴維斯,安伯·戴維斯.觸發點療法：精準解決身體疼痛的肌筋膜按壓方案[M].北京科學技術出版社:北京,2018:300-303.

編輯：申衛紅