3組簡單居家小運動 每天10分鐘鍛練膝關節與周邊肌肉
退休好幸福_3組簡單小運動，預防退化性膝關節炎 from 退休好幸福 on Vimeo.
文／退休好幸福
「退化性膝關節炎」這個名詞，對於退休的朋友來說，一定不陌生，大家都害怕有一天走不動了，無法行動自如，最後需要動刀裝上人工膝蓋，傷財又傷身。
事實上，只要適度的訓練肌羣、強化肌肉，即可避免未來的病痛發生，甚至延緩老化。這次就由臺北市立聯合醫院仁愛院區物療治療組長李君碩，與復健科主治醫師徐瑋璟，爲大家設計了3組簡單的居家小運動，每天只要多花10分鐘，鍛練膝關節與周邊肌肉，長久下來即可預防退化性膝關節炎的發生。
現在，就請跟着我們一起來做吧！
動作1：膝蓋伸展 坐姿運動李君碩醫師說明，年長者膝蓋疼痛問題，最常見的就是股四頭肌無力，因此第一步，就是要鍛鍊周邊的肌羣，訓練大腿肌肉。動作說明：1.坐在椅子上，膝蓋呈現90度。2.擡起其中一腳，膝蓋伸直，維持5秒。3.休息5秒後換腳，左右腳各做5次。★醫師提醒：擡腳時，一定要完全伸直，過程中腳踝不可有旋轉的動作。
動作2：大腿外展 平躺運動除了坐姿運動外，李君碩與徐瑋璟醫師，針對膝蓋疼痛、無力，設計了在牀上做的「平躺運動」，目的是鍛鍊骨盆肌羣與臀部肌肉。動作說明：1.於牀上，往左邊側躺，身體呈一直線。2.右腿朝天花板的方向垂直擡起。3.擡起動作儘量維持5秒。4.休息5秒後換腳，左右腳各5次。★醫師提醒：腳擡起時，腿部不要向前傾，也不可有旋轉的動作，記得腳尖一定要向前。
動作3：大腿外旋 平躺運動最後，針對女性常見的走路內八、髕骨外翻所引起的膝蓋不適，徐瑋璟醫師設計了訓練臀部肌羣與膝蓋周邊的運動，練習時一樣採平躺姿勢。動作說明：1.以適當的鬆緊，將彈力帶固定於膝蓋上。2.身體向左側躺，呈現一直線的狀態。3.右腿緩緩的擡起，慢慢的將彈力帶撐開。4.休息5秒後換邊，左右腳各5次。★醫師提醒：彈力帶的鬆緊自行拿捏，不宜過鬆或過緊。更多健康訊息，請上《退休好幸福》http://www.retire.tw/health-list.php
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